トレーニングに多くの時間を取ることができない方のおすすめのトレーニング方法です。

部位ごとに週4セット以上を行う。
可能であれば週10セットまで増やす。

筋力と筋肥大のためには６〜１５RMの負荷で行う。
１５RM〜４０RMの軽い重量を使う場合は限界まで行う。（家でやる場合などに有効です）

トレーニング内容としては
最低でも下半身の種目を１種類、プッシュ系の種目を１種類、プル系の種目を１種類行う。
できればダンベルではなくバーベルを使った種目、多関節種目を行う。
例えばスクワット（レッグプレス）、ベンチプレス、プルアップ（シーテッドロウ）など。
各自の状況（施設や目的）などによってフリーウェイとやマシンを使用する。
家ではゴムバンドや自重でも良い。

時間短縮のためのトレーニング方法
ドロップセット、レスト法、スーパーセットなどを行って時間短縮する。
トレーニング時間がおよそ半分ですむ。主に筋肥大に有効。
ただし、スクワットやベンチプレスの様な重い複合種目では危険性が高いためお勧めしない。

ウォームアップとストレッチ
ストレッチは可動域の向上が重要な目的である場合にのみ優先的に行うべき。
ウォームアップは時間が非常に限られている場合は優先すべきではない。
ただし重い負荷（１RM80%以上）で行う場合は、特異的なウォームアップをした方が良い。（例えば軽い負荷で徐々に慣らしていく）

時間のない方は効率よく鍛えてくださいね。

リンク先
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1