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投稿者: sakumoto

体を引き締めたいなら

こんにちは。
梅雨ですがもうすでに暑い日が続いてますね。
皆さん熱中症には気をつけてお過ごしください。
私はクーラーのガンガン効いた店舗で寒さと戦っております。
カーディガンを羽織るOLさんの気持ちがよくわかります。

さてお客様のご要望で一番多いのが体を引き締めたいというものです。
一番勘違いされているのが筋トレをすれば体が引き締まると思ってらっしゃることです。
確かに筋トレをすればハリは出てくるのでたるみは解消されやすくなります。
ですが引き締めたいのであれば脂肪を落とすしかありません。
筋トレだけでは脂肪は落ちません。
筋トレはかっこよく体を作るためのものです。(例えばお尻を丸くヒップアップさせたいなど)
ボディビルダーが週に何回もトレーニングしているのに絞る時は食事で必ず減量します。

ですから引き締めるのには食事管理が必須となります。
また食事管理だけで脂肪を落とした場合も筋肉も同時に失いやすいので筋トレと併用することが大切です。

かっこよく体を作るにはまずは筋トレをして筋肉がついてから脂肪を落とすフェーズに入るのが一番良い方法となります。
すごーく脂肪が多い場合は同時進行してもよろしいかと思います。

ジムに行けない場合はお家で自重トレーニングをすることでも成果は得られますよ。ダンベルがあれば尚良いトレーニングができます。

皆さん頑張ってくださいね。
それでは。

時間のない人のためのトレーニング方法

トレーニングに多くの時間を取ることができない方のおすすめのトレーニング方法です。

部位ごとに週4セット以上を行う。
可能であれば週10セットまで増やす。

筋力と筋肥大のためには6〜15RMの負荷で行う。
15RM〜40RMの軽い重量を使う場合は限界まで行う。(家でやる場合などに有効です)

トレーニング内容としては
最低でも下半身の種目を1種類、プッシュ系の種目を1種類、プル系の種目を1種類行う。
できればダンベルではなくバーベルを使った種目、多関節種目を行う。
例えばスクワット(レッグプレス)、ベンチプレス、プルアップ(シーテッドロウ)など。
各自の状況(施設や目的)などによってフリーウェイとやマシンを使用する。
家ではゴムバンドや自重でも良い。

時間短縮のためのトレーニング方法
ドロップセット、レスト法、スーパーセットなどを行って時間短縮する。
トレーニング時間がおよそ半分ですむ。主に筋肥大に有効。
ただし、スクワットやベンチプレスの様な重い複合種目では危険性が高いためお勧めしない。

ウォームアップとストレッチ
ストレッチは可動域の向上が重要な目的である場合にのみ優先的に行うべき。
ウォームアップは時間が非常に限られている場合は優先すべきではない。
ただし重い負荷(1RM80%以上)で行う場合は、特異的なウォームアップをした方が良い。(例えば軽い負荷で徐々に慣らしていく)

時間のない方は効率よく鍛えてくださいね。

リンク先
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1

プロテインの種類と摂取量について

一般に売られているプロテインはホエイ、ソイ、カゼインの3種が主にあります。
中でもホエイかソイで悩む人がいらっしゃると思います。
ホエイとソイのプロテインの差ですがアミノ酸構成においてはさほど差はありません。
メーカーによってはEAA(必須アミノ酸)の量がソイにおいて若干劣るものもありますが、気にするレベルでもないようです。
ただ大きく異なる点は吸収速度の差です。
ホエイはソイやカゼインに比べて吸収速度が早いです。
吸収速度とアミノ酸構成はタンパク質合成に大きく関わってきます。
トレーニング後に3種のプロテインを摂った場合のタンパク質合成を調べたところホエイが一番良い数値を示し、ソイ、カゼインの順番でした。

タンパク質摂取が枯渇している朝や素早く体にとり入れたいトレーニング後などはホエイを選択するのが良いでしょう。
食感や昼食、夕食などのタンパク質源として摂取する場合は腹持ちの良いソイを選択するのも良いと思います。
また就寝時は長時間栄養が摂取できないので就寝前にゆっくりと吸収するソイやカゼインを摂取するのは良い方法です。

あとホエイは乳糖が入ってますのでホエイを飲むとお腹がゴロゴロする方はソイを選択されると良いでしょう。
またソイは大豆が原料なのでヴィーガンの方やイソフラボンをとりたい女性などにはおすすめです。
ただソイをとるとお腹が張る方もいらっしゃるのでそういう方はホエイを選択してください。(女性で下腹がぽっこりする方で納豆や豆腐などの大豆製品を減らしたり止めたりすると改善される場合があります。)

またタンパク質の摂取量についてですがトレーニングを週に3回以上しっかりとされている方は体重1kgあたり1.5gから2g程をとられると良いと思います。

週に1回くらいの方はトレーニング日と翌日の2日間を体重1kgあたり1.5gから2gほど摂取すれば良いと思います。

運動やトレーニングをされてない方は体重1kgあたり1g程を摂取すれば良いと思います。

体脂肪が非常に多い方はこれよりも少なくしましょう。
トレーニングされてる場合は除脂肪体重1kgあたり2.2g程で良いと思います。

ただし体重1kgあたり1.6gまではWHOにおいても安全とされているのでちょっと多めに飲んでも消化に問題がなければ良いと思います。
異常にガスが出る場合や屁が異常に臭い場合は消化不良気味ですのでタンパク質の摂取量を減らすか摂取源の種類を変えてみましょう。

厚生省が推奨するタンパク質量は男性60g 女性50gです。
ちなみに50gですと納豆1パック+卵1個+鶏胸肉(皮なし)150g程です。

最近タンパク質が入っている商品が多く出ていますし、プロテインもトレーニングしていない方も飲んでいるようです。
ただトレーニングをしていない場合は必要量以上にとることもないです。
プロテインはあくまで食事でとりきれない分の補足として摂取するのが良いです。足りないのはダメですけどね。

いつまでもダイエットが上手くいかない

何度もいろんなダイエット法を試してみたけどリバウンドしてしまう方は結構いらっしゃると思います。
そういう方はこれだけを食べたら痩せる、食事をドリンクに置き換えるまたは抜く、酵素などを飲んで痩せるといった極端な方法を好む傾向にあります。
またテレビで流れている極端なダイエット法にすぐに飛びついたりします。

あとダイエットするにあたって何か魔法のような方法があると信じている方もいらっしゃいます。
何件も色々なダイエットジムに通っている方に特にその傾向が多くみられます。

当然ダイエット法を提供する我々にもその責任はあると思います。
極端に食べる量を減らすジムやタンパク質と葉野菜だけを摂取させて有酸素をがむしゃらにやらせるなど・・・
どうしてもある期日までに体重を落とさなければいけない場合はまあ致し方ないにしても、そりゃリバウンドしますよね。
先日大神いずみさんがジムでダイエットされた話をネットでみたのですが、タンパク質と葉野菜に近い食事であった事と体重を減らすために最後は水分を抜くことまで提案されたなど???な方法でした。

ダイエットの原則
消費カロリー>摂取カロリーです。
これだけではないけれどもやはりこの基本は外せないです。
ですが続けられる方法でなければいけません。
ダイエットを頑張っているといつまでも感じているようでは継続は出来ないのです。

タンパク質1g4kcal   炭水化物1g 4kcal  脂質1g 9kcal
自分が食べているもののカロリーや栄養素を知ることはすごく大事です。
今はネットで簡単に調べられます。←これ重要です。

あと糖質を変に恐れないこと。
低糖質の商品がたくさんありますが、そういう商品は大概脂質が高いものです。
糖質というのは元来体内で脂肪になりにくいものです。
脂質たっぷりのドレシングのかかったサラダ食べるならお米しっかり食べましょう。

また味覚や嗜好って変わってくるんです。
脂っこいものをいつも食べてる方は脂っこい物にすごく旨みを感じますし、さっぱりしたものを食べ続けている方は脂っこいものがくどく感じるようになります。
保存料や添加物まみれの物から素材重視の食事に変えると保存料や添加物まみれの物が沢山食べられなくなります。

当ジムで体脂肪を落として維持されている方は食事の内容を変えて、またそれを苦しいとも感じることなく普通に継続できている方です。

少しづつで良いので食事の内容を見直してみましょう。



プロテインについて

一昔前まではトレーニングをしている人のみが摂取していたプロテインですが、最近はより認知度があがりトレーニングしてない人にも広まってきました。
私が最初にプロテインを飲んだのは27年前ですが(現在50歳です)その時の印象は不味いというのを覚えてます。池袋西武のスポーツ用品のコーナーで買ったのをなぜか鮮明に覚えてます。定員さんも百貨店なのになぜかスポーツウェアを着てムキムキのお兄さんでした。(絶対にボディビルダーです)

さてプロテインについてですが、飲むだけで筋肉がつく、飲みすぎると体に悪い、薬みたいなものなどと思っている方がいらっしゃると思います。

飲むだけで筋肉がつく→つかないです。ただし食事でタンパク質量が全く足りてない方が摂取すれば筋肉は増えます。

飲みすぎると体に悪い→そんなことはございません。これもかんがえられないくらい大量に摂取すれば内臓に負担がかかるのは確かです。食事を大量に食べると内臓に負担がかかるのと同じことです。

薬みたいなもの→ただのタンパク質です。薬ではございません。

そもそもプロテインはどうやって作られるのでしょうか。
プロテインの原料は牛乳です。
牛乳は80%のカゼインと20%のホエイで構成されてます。
牛乳からチーズを作る際に牛乳を酸性化させます。
そうすると牛乳はカード(カゼイン)とホエイに分離します。
カードはチーズとなり、ホエイは乾燥させることによって粉末となります。
この粉末がホエイプロテインです。
またカードから作ったプロテインがカゼインプロテインとなります。

ヨーグルトを食べると上澄みの液体の部分がありますよね。
それがまさしくホエイです。
ですからこの液体にタンパク質が豊富に含まれてますので捨てないで食べてくださいね。

上記からホエイプロテインが薬でもなく非常に安全なものであることがわかりますね。
ただ突き詰めていけば原料の牛乳が安全であるかどうかは気になるかもしれません。
最近ではホルモン剤不使用の牛から作ってあるものも沢山流通してますので、気になる方はそれらを選んでください。
またより良いものを求めるならばグラスフェッド(牧草を餌としている)牛のプロテインが良いでしょう。価格はもちろん高いです。

プロテインの種類と違いについてはまた後日お話しいたします。

パン食べました。

奥さんが買ってきたパン食べました。
全くダイエットとは関係ありません。
このパンがダイエット向きということもございません。
美味しくいただきました。
ごちそうさまでした。

ミストラル 朝宮公園前店

脂肪燃焼と寝る前のアルコール摂取について

睡眠中は脂肪をエネルギー源として利用します。
しかし寝る前にアルコールを摂取した場合はアルコールの代謝を優先するため他の栄養素の代謝は後回しになってしまいます。

アルコールはどれくらいの時間で代謝されるのでしょうか。
以下の計算式で算出できます。
(アルコール量g)÷(体重kg×0.1)
リンク先 東海電子株式会社
https://www.tokai-denshi.co.jp/app/simulations/calculate#simulation_result
gでなくmlで計算したい場合は
(アルコール量ml×アルコール度数×0.01×0.8)÷(体重kg×0.1)で算出できます。
例えば体重60kgの人が500mlのビールを一本飲んだ場合は
(500×5×0.01×0.8)÷(60×0.1)=3.3時間となります。

缶ビールのロングを2本飲んだ場合は6.6時間アルコールの代謝に使われるわけです。
寝る直前にアルコールを飲んだ場合は睡眠中はほぼアルコールの代謝に使われることになります。
せっかく睡眠中は脂肪を燃焼してくれるのに勿体無いですよね。
睡眠時の代謝はおよそ300kcal程です。
脂肪を燃焼したいなら毎日寝る直前までアルコールを摂取するのは避けましょう。


あとアルコールは意外にカロリーが高いです。
1g7 kcalあります。先程の缶ビールのロング2本で約400kalです。(タンパク質や炭水化物分も含む)
吉野家の牛丼並盛りの白米の量250g(420kcal)とほぼ同じカロリーです。
この点からもアルコールの飲み過ぎには注意しましょう。


キャロブパウダーに抗肥満効果

大阪市立大学らの研究グループによってキャロブパウダー抽出物に抗肥満効果があることを細胞レベルと動物実験レベルで解明しました。

キャロブとは地中海付近で栽培されるイナゴ豆で乾燥させて粉末状にしたものが食用にされてます。
主にココアパウダーの代用品として利用されており、ココアパウダーに含まれる脂質やカフェインが無く、糖質が入っているため甘みがあるのが特徴です。
また食物繊維、ポリフェノール、カルシウム、鉄、カリウムなどを含んでいます。

実験ではコントロール食(低脂肪食)、高脂肪食、高脂肪+キャロブパウダー抽出物で52日間の食事の比較となりました。
コントロール食が最も脂肪量の増加は低かった。(総カロリーが最も低い)
高脂肪食と高脂肪食+キャロブパウダー抽出物と比較した場合、キャロブパウダーを添加したものの方が優位に脂肪増加量が抑えられました。
中でも120℃から180℃で30分焙煎したキャロブパウダー抽出物を1000gの食事量中0.6g含んだものが最も脂肪量増加を抑えました。

他の比較群は30分焙煎で3g、60分焙煎で0.6g、60分焙煎で3g。

0.6gのキャロブパウダー抽出物はキャロブパウダー21g程になります。(私の計算ですのでもし間違っていたらごめんなさい)

マウスでの実験ですので人間に対してどれくらい効果があるのか、また量としてどれくらいとれば良いかは明らかではありませんが、脂肪の多い食事をした時にキャロブパウダーを摂取するのは脂肪合成の抑制に効果があるかもしれません。
キャロブパウダー自体に食物繊維やポリフェノール、ミネラルが含まれてますので摂取自体は体に良いと思います。
iherbやアマゾンで販売されてます。

尚この研究にはキャロブパウダーを販売している会社が資金協力をしています。

大阪市立大学
https://www.osaka-cu.ac.jp/ja/news/2020/210315

より詳しく知りたい方
ttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0248073#pone-0248073-g003

コラーゲンを飲んでみました

久々にマイプロテインのコラーゲンを飲んでみました。
もう歳なんで少しでもお肌が若返ればと思って購入した次第です。

不味い!とにかく不味いです。鶏糞を飲んでいる感じです。(鶏糞飲んだことないですが)
牛さんから作っているコラーゲンなので動物臭いのはわかってるのですが、とにかく不味いです。
マイプロテインさんが悪いわけではありません。
ノンフレーバーを頼んだ私の責任です。
なぜノンフレーバーを頼んだか解りません。
以前もマイプロテインのチョコ味のコラーゲンを飲んだことがありますが、その時は味は問題なかったです。
加水分解されているので、味付きのプロテインに混ぜて飲みたくないですし、そもそもコラーゲンは他のタンパク質と一緒に飲むと吸収率が下がりますので単独で飲むしかないですね。
我慢して最後まで飲みますよ、私は。

ちなみにiherbなどで売っている海洋性のコラーゲンも不味いです。
なんというか磯臭いです。味噌汁に入れたら大丈夫です。
基本コラーゲンは不味いと思ってください。

飲みやすさを優先するならば味付きか、ゼリー状の物をお勧めします。

ちなみにコラーゲンは摂ってもアミノ酸に分解されるから意味はないと聞いたことがあるかもしれません。
確かにアミノ酸に分解されてしまいますが、コラーゲンを摂取した方がコラーゲンを体内で生成しやすくなります。
ですが私の肌が若返るかは解りません。