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投稿者: sakumoto

グリシンの効果

こんにちは。
ものすごーく暑いですね。
外にいると死んじゃいそうです。
トレーニングは空調の効いている屋内でできますので良いのですが、外でお仕事や運動をされる方は体調に気をつけてくださいね。本当に危ないですから。

さて以前にも紹介したことがある?かもしれないグリシンですが、2週間くらい前からまた飲みはじめました。
目的は肌のためだったのですが、睡眠についてしっかりと効果を感じたので再投稿した次第です。
以前は夜中に目が覚めて寝付けないことが多々あったのですが、最近はしっかりと朝6時位までは寝ることができます。(6時間半くらいの睡眠時間です)

このグリシンですが非必須アミノ酸の一種です。非必須アミノ酸ですので体内で作ることができます。味はほんのり甘いです。
私は寝る前にプロテインに3g程混ぜて飲んでます。
水に溶かしても、汁物に入れて飲んでも良いと思います。
寝る前か夕食時がおすすめです。
食品添加物としても認められてるので過剰摂取しない限りは安全です。
ただ妊娠中や授乳期、薬を飲んでいる方はお医者様に相談してください。

さてこのグリシンですが睡眠を自然に導く効果と睡眠の質を上げる効果があります。
またコラーゲンの約3分の1がグリシンでできているので美肌に効果があります。
グリシンはクレアチンの材料となります。
トレーニーならクレアチンの効果はご存知だと思います。

食材からとるなら牛すじや軟骨などの動物性コラーゲンに多く含まれてます。
サプリでしたら味も問題なく、価格も比較的安いので睡眠やお肌を気にされる方は試してみてくださいね。

外食で脂肪をとり過ぎたときには

ダイエット中に外食をした時に脂質の多い食事をしてしまった場合に、脂肪の吸収を抑えるサプリがあります。

キトサンというで蟹の甲羅などから抽出した成分です。
ラットの餌にキトサンを混ぜたものと混ぜなかったものを比較したところ、キトサンを混ぜたものは50%ほど脂質消化吸収率が低いとの結果が出ました。

またキトサンにアスコルビン酸を同時投与したものは、何も投与してないものに比べて20%ほど脂質消化吸収率が低くなりました。
キトサンにアスコルビン酸塩を同時投与したものはアスコルビン酸を同時投与したものに比べてより脂質消化吸収率が低下しました。

そしてキトサンの摂取をした場合でもタンパク質の吸収率にはほとんど影響を与えないことが解りました。

問題はキトサン摂取時に脂溶性ビタミンの吸収も阻害してしまうことです。

普段の食事にいつもキトサンを利用するのではなく、ダイエット中にどうしても脂質が多い食事をしなければならない時に利用するのが良いのではないでしょうか。

ちなみにキトサンの効果を増強するアスコルビン酸とはビタミンCです。
またより効果を高めるアスコルビン酸塩はサプリとして購入することができます。ただカプセル状のものを見つけることができないので携帯しにくいことが難点でしょうか。
通常のビタミンCでも効果は十分ですのでこちらを利用するのがよろしいかと思います。

引用元

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/34/8/34_8_553/_pdf/-char/ja

体を引き締めたいなら

こんにちは。
梅雨ですがもうすでに暑い日が続いてますね。
皆さん熱中症には気をつけてお過ごしください。
私はクーラーのガンガン効いた店舗で寒さと戦っております。
カーディガンを羽織るOLさんの気持ちがよくわかります。

さてお客様のご要望で一番多いのが体を引き締めたいというものです。
一番勘違いされているのが筋トレをすれば体が引き締まると思ってらっしゃることです。
確かに筋トレをすればハリは出てくるのでたるみは解消されやすくなります。
ですが引き締めたいのであれば脂肪を落とすしかありません。
筋トレだけでは脂肪は落ちません。
筋トレはかっこよく体を作るためのものです。(例えばお尻を丸くヒップアップさせたいなど)
ボディビルダーが週に何回もトレーニングしているのに絞る時は食事で必ず減量します。

ですから引き締めるのには食事管理が必須となります。
また食事管理だけで脂肪を落とした場合も筋肉も同時に失いやすいので筋トレと併用することが大切です。

かっこよく体を作るにはまずは筋トレをして筋肉がついてから脂肪を落とすフェーズに入るのが一番良い方法となります。
すごーく脂肪が多い場合は同時進行してもよろしいかと思います。

ジムに行けない場合はお家で自重トレーニングをすることでも成果は得られますよ。ダンベルがあれば尚良いトレーニングができます。

皆さん頑張ってくださいね。
それでは。

時間のない人のためのトレーニング方法

トレーニングに多くの時間を取ることができない方のおすすめのトレーニング方法です。

部位ごとに週4セット以上を行う。
可能であれば週10セットまで増やす。

筋力と筋肥大のためには6〜15RMの負荷で行う。
15RM〜40RMの軽い重量を使う場合は限界まで行う。(家でやる場合などに有効です)

トレーニング内容としては
最低でも下半身の種目を1種類、プッシュ系の種目を1種類、プル系の種目を1種類行う。
できればダンベルではなくバーベルを使った種目、多関節種目を行う。
例えばスクワット(レッグプレス)、ベンチプレス、プルアップ(シーテッドロウ)など。
各自の状況(施設や目的)などによってフリーウェイとやマシンを使用する。
家ではゴムバンドや自重でも良い。

時間短縮のためのトレーニング方法
ドロップセット、レスト法、スーパーセットなどを行って時間短縮する。
トレーニング時間がおよそ半分ですむ。主に筋肥大に有効。
ただし、スクワットやベンチプレスの様な重い複合種目では危険性が高いためお勧めしない。

ウォームアップとストレッチ
ストレッチは可動域の向上が重要な目的である場合にのみ優先的に行うべき。
ウォームアップは時間が非常に限られている場合は優先すべきではない。
ただし重い負荷(1RM80%以上)で行う場合は、特異的なウォームアップをした方が良い。(例えば軽い負荷で徐々に慣らしていく)

時間のない方は効率よく鍛えてくださいね。

リンク先
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1

プロテインの種類と摂取量について

一般に売られているプロテインはホエイ、ソイ、カゼインの3種が主にあります。
中でもホエイかソイで悩む人がいらっしゃると思います。
ホエイとソイのプロテインの差ですがアミノ酸構成においてはさほど差はありません。
メーカーによってはEAA(必須アミノ酸)の量がソイにおいて若干劣るものもありますが、気にするレベルでもないようです。
ただ大きく異なる点は吸収速度の差です。
ホエイはソイやカゼインに比べて吸収速度が早いです。
吸収速度とアミノ酸構成はタンパク質合成に大きく関わってきます。
トレーニング後に3種のプロテインを摂った場合のタンパク質合成を調べたところホエイが一番良い数値を示し、ソイ、カゼインの順番でした。

タンパク質摂取が枯渇している朝や素早く体にとり入れたいトレーニング後などはホエイを選択するのが良いでしょう。
食感や昼食、夕食などのタンパク質源として摂取する場合は腹持ちの良いソイを選択するのも良いと思います。
また就寝時は長時間栄養が摂取できないので就寝前にゆっくりと吸収するソイやカゼインを摂取するのは良い方法です。

あとホエイは乳糖が入ってますのでホエイを飲むとお腹がゴロゴロする方はソイを選択されると良いでしょう。
またソイは大豆が原料なのでヴィーガンの方やイソフラボンをとりたい女性などにはおすすめです。
ただソイをとるとお腹が張る方もいらっしゃるのでそういう方はホエイを選択してください。(女性で下腹がぽっこりする方で納豆や豆腐などの大豆製品を減らしたり止めたりすると改善される場合があります。)

またタンパク質の摂取量についてですがトレーニングを週に3回以上しっかりとされている方は体重1kgあたり1.5gから2g程をとられると良いと思います。

週に1回くらいの方はトレーニング日と翌日の2日間を体重1kgあたり1.5gから2gほど摂取すれば良いと思います。

運動やトレーニングをされてない方は体重1kgあたり1g程を摂取すれば良いと思います。

体脂肪が非常に多い方はこれよりも少なくしましょう。
トレーニングされてる場合は除脂肪体重1kgあたり2.2g程で良いと思います。

ただし体重1kgあたり1.6gまではWHOにおいても安全とされているのでちょっと多めに飲んでも消化に問題がなければ良いと思います。
異常にガスが出る場合や屁が異常に臭い場合は消化不良気味ですのでタンパク質の摂取量を減らすか摂取源の種類を変えてみましょう。

厚生省が推奨するタンパク質量は男性60g 女性50gです。
ちなみに50gですと納豆1パック+卵1個+鶏胸肉(皮なし)150g程です。

最近タンパク質が入っている商品が多く出ていますし、プロテインもトレーニングしていない方も飲んでいるようです。
ただトレーニングをしていない場合は必要量以上にとることもないです。
プロテインはあくまで食事でとりきれない分の補足として摂取するのが良いです。足りないのはダメですけどね。

いつまでもダイエットが上手くいかない

何度もいろんなダイエット法を試してみたけどリバウンドしてしまう方は結構いらっしゃると思います。
そういう方はこれだけを食べたら痩せる、食事をドリンクに置き換えるまたは抜く、酵素などを飲んで痩せるといった極端な方法を好む傾向にあります。
またテレビで流れている極端なダイエット法にすぐに飛びついたりします。

あとダイエットするにあたって何か魔法のような方法があると信じている方もいらっしゃいます。
何件も色々なダイエットジムに通っている方に特にその傾向が多くみられます。

当然ダイエット法を提供する我々にもその責任はあると思います。
極端に食べる量を減らすジムやタンパク質と葉野菜だけを摂取させて有酸素をがむしゃらにやらせるなど・・・
どうしてもある期日までに体重を落とさなければいけない場合はまあ致し方ないにしても、そりゃリバウンドしますよね。
先日大神いずみさんがジムでダイエットされた話をネットでみたのですが、タンパク質と葉野菜に近い食事であった事と体重を減らすために最後は水分を抜くことまで提案されたなど???な方法でした。

ダイエットの原則
消費カロリー>摂取カロリーです。
これだけではないけれどもやはりこの基本は外せないです。
ですが続けられる方法でなければいけません。
ダイエットを頑張っているといつまでも感じているようでは継続は出来ないのです。

タンパク質1g4kcal   炭水化物1g 4kcal  脂質1g 9kcal
自分が食べているもののカロリーや栄養素を知ることはすごく大事です。
今はネットで簡単に調べられます。←これ重要です。

あと糖質を変に恐れないこと。
低糖質の商品がたくさんありますが、そういう商品は大概脂質が高いものです。
糖質というのは元来体内で脂肪になりにくいものです。
脂質たっぷりのドレシングのかかったサラダ食べるならお米しっかり食べましょう。

また味覚や嗜好って変わってくるんです。
脂っこいものをいつも食べてる方は脂っこい物にすごく旨みを感じますし、さっぱりしたものを食べ続けている方は脂っこいものがくどく感じるようになります。
保存料や添加物まみれの物から素材重視の食事に変えると保存料や添加物まみれの物が沢山食べられなくなります。

当ジムで体脂肪を落として維持されている方は食事の内容を変えて、またそれを苦しいとも感じることなく普通に継続できている方です。

少しづつで良いので食事の内容を見直してみましょう。



プロテインについて

一昔前まではトレーニングをしている人のみが摂取していたプロテインですが、最近はより認知度があがりトレーニングしてない人にも広まってきました。
私が最初にプロテインを飲んだのは27年前ですが(現在50歳です)その時の印象は不味いというのを覚えてます。池袋西武のスポーツ用品のコーナーで買ったのをなぜか鮮明に覚えてます。定員さんも百貨店なのになぜかスポーツウェアを着てムキムキのお兄さんでした。(絶対にボディビルダーです)

さてプロテインについてですが、飲むだけで筋肉がつく、飲みすぎると体に悪い、薬みたいなものなどと思っている方がいらっしゃると思います。

飲むだけで筋肉がつく→つかないです。ただし食事でタンパク質量が全く足りてない方が摂取すれば筋肉は増えます。

飲みすぎると体に悪い→そんなことはございません。これもかんがえられないくらい大量に摂取すれば内臓に負担がかかるのは確かです。食事を大量に食べると内臓に負担がかかるのと同じことです。

薬みたいなもの→ただのタンパク質です。薬ではございません。

そもそもプロテインはどうやって作られるのでしょうか。
プロテインの原料は牛乳です。
牛乳は80%のカゼインと20%のホエイで構成されてます。
牛乳からチーズを作る際に牛乳を酸性化させます。
そうすると牛乳はカード(カゼイン)とホエイに分離します。
カードはチーズとなり、ホエイは乾燥させることによって粉末となります。
この粉末がホエイプロテインです。
またカードから作ったプロテインがカゼインプロテインとなります。

ヨーグルトを食べると上澄みの液体の部分がありますよね。
それがまさしくホエイです。
ですからこの液体にタンパク質が豊富に含まれてますので捨てないで食べてくださいね。

上記からホエイプロテインが薬でもなく非常に安全なものであることがわかりますね。
ただ突き詰めていけば原料の牛乳が安全であるかどうかは気になるかもしれません。
最近ではホルモン剤不使用の牛から作ってあるものも沢山流通してますので、気になる方はそれらを選んでください。
またより良いものを求めるならばグラスフェッド(牧草を餌としている)牛のプロテインが良いでしょう。価格はもちろん高いです。

プロテインの種類と違いについてはまた後日お話しいたします。

パン食べました。

奥さんが買ってきたパン食べました。
全くダイエットとは関係ありません。
このパンがダイエット向きということもございません。
美味しくいただきました。
ごちそうさまでした。

ミストラル 朝宮公園前店