先にSTHT 筋力トレーニング 4セット１〜３RMを3週間
その後
HT 筋肥大トレーニング 4セット８〜１２RMを５週間
と
筋肥大トレーニング 4セット８〜１２RMを８週間
を比べた場合、筋力トレーニング＋筋肥大トレーニングの方が筋肉の成長と筋力の増加をもたらしたそうです。
実験はバックスクワットと45度レッグプレスで行われました。
以下の図が実験結果です。
今後のトレーニングの参考になりそうです。
引用元 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438627.2020.1853546
こんにちは。
今回はコロストラムの紹介です。
コロストラムとは初乳のことで牛さんが赤ちゃんを産んだ後に出る乳のことです。
このメーカーの初乳は分娩後12時間以内に採取された牛乳を使用してます。
コロストラムにはIgG（免疫グロブリン）とPRPs（プロリンリッチポリペプチド）が豊富に入ってます。
この商品にはラクトフェリンも少量入ってますね。
IgG
侵入してきた病原体やウイルスの抗原と結合して、白血球の働きを助けたり、ウイルスや細菌が出す毒素と結合して無毒化します。
PRPs
免疫のバランスを取り免疫反応が強すぎる時にはその反応を抑え炎症を止める働きをします。
要するに免疫力を上げるために飲み始めました。
味は牛乳の味ですね。
１gから２gほどを摂取してます。
ヨーグルトやプロテインに混ぜて飲むか、そのまま口に放り込んで水を飲んでも大丈夫です。
今年も寒くなってきたのでエプソムソルトを購入しました。
このエプソムソルトは湯船に入れて使用します。
ソルトとなってますが塩ではなく硫酸マグネシウムです。
海水から作られます。
海水中の塩分に６％ほど含まれる成分です。
効能
マグネシウムの吸収による温熱効果の高まりで体が芯からポカポカします。
汗をかくことによるデトックス効果
むくみの解消
筋肉痛の軽減作用（エビデンスでは証明されてないようです。但しマグネシウムクリームを塗ると筋肉痛や攣りに効果があるので、エプソムソルトにも多少の効果はあると思います。）
炎症を軽減することによるリラックス効果
エプソムソルトは塩ではないので追い焚きの風呂にも使用可能です。
15分から20分くらいの入浴が良いそうです。
入浴する前にコップ一杯の水を飲むか口に少量の水を含みながら入浴すると汗が出やすいみたいです。
フルーツショップセリーヌ さんの栗パフェを食べてきました。
去年行った時はまだ栗パフェが出てなかったので、やっと今年になって食べることができました。
栗のお菓子が好きなので美味しく頂きました。
渋川付きの栗と皮なしの栗、モンブランクリームに栗のアイス、中にも細かい栗がゴロゴロ入っていました。
とても美味しかったです。
今年はハーブスの栗のケーキも四種類食べましたし、とりあえず栗関係は満足です。
お菓子我慢している会員の方、ごめんなさい・・・
別にお菓子がダメなのではなく、頻度の問題ですからね。
まあ、私は昨日今年の最低体重をマークしたのでカロリー補給ということで。
ちなみに嫁さんはオータムパフェでした。
フルーツショップセリーヌ
https://www.fruits-celine.com/menu.html
デンマークでの調査によるとO型は陽性率が有位に低く、A型とAB型は有位に高かったようです。B型は有位な関連性がみられませんでした。
ただし血液型とコロナによる入院と死亡率との関連性については有意差は無かったようです。
また人種による違いはないということです。
一方でカナダの研究によるとA型及びAB型はO型、B型に比べて重症化しやすいようです。
A型とAB型はICU関連リスクが明らかに高かったと報告されてます。
私はA型なので気を付けたいと思います。
リンク先
ポーラ化成工業株式会社による研究で筋トレが美肌を作ることが発表されました。
実験では有酸素運動（エアロバイク）と筋トレのどちらかを週２回16週間行いました。
どちらも加齢で悪化する皮膚弾力と真皮の構造に改善が見られました。
特に筋トレでは真皮の厚みも増加していました。
真皮の厚みは見た目の若々しさに重要です。
真皮が厚い人はシミ、しわ、たるみが少ないそうです。
確かに私の周りの筋トレしてる人は若く見える人が多い気がします。
ドーピングすると老け顔になりますけどね。
筋トレは健康にも良く、見た目にも良いとは。
興味ある方ぜひトライしてみてくださいね。
詳しくは以下のリンクをご覧ください。
http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf
トレーニングをすると乳酸が出ます。
乳酸はエネルギーとなりますが、筋肥大とは関連がないようです。
乳酸は中枢神経の疲労をもたらし、同化シグナル伝達を減らします。
ニーエクステンション（レッグエクステンションだと思われます）を
１RMの７５％ で１０回 3セット（セット間3分休憩）と２０RMで２０回を1セットを比較した実験では乳酸値は２０RMの方が倍以上高い数値を示しました。
一方、同化シグナルは２０RMの方は運動後30分で減ったが、１RM７５％の方は運動後に変化がありませんでした。
乳酸を沢山出すことは筋肥大を損なう可能性があるようです。
筋肥大を求める場合は中〜高重量を扱った比較的長いセット間の休息をとったトレーニングの方が軽い負荷で疲労感をもたらすようなトレーニングやセット間を短くしたトレーニング、ジャイアントセット、ドロップセット、フォースドレップスよりも筋肉の肥大をより大きくする可能性があります。
また乳酸を除去するものとしては、BCAAやクエン酸、シトルリンなどがあります。
トレーニング前やトレーニング中に摂取するのも一つの方法です。
運動前に炭水化物を摂取することで問題となるのは運動中に低血糖を引き起こし脱力感や吐き気、目眩を引き起こすことです。→（反応性低血糖）
また低血糖がパフォーマンスの低下を引き起こすのではないかと考えられていることです。
結論から言うと運動前の炭水化物の摂取はパフォーマンスに影響を与えないか、プラスの効果があったとのことです。
また低血糖症を発症したにもかかわらずパフォーマンスにはそれが影響なかったとのことです。
要するに血糖値とパフォーマンスとの関係性はなかったと言うことです。
低血糖の症状は運動の４５分前に７５gまたは２００g摂取した場合より２５gの少量の炭水化物を摂取した時に頻繁に発生してます。
また運動の１５分前に摂取した場合は４５分前または７５分前に摂取した場合と比べて低血糖が発生しにくかったようです。
ただ脱力感や吐き気、目眩といった反応性低血糖を引き起こしやすい人は低GIの炭水化物や運動直前、ウォームアップ中の炭水化物の摂取をするか、90分前からの炭水化物の摂取を避けましょう。
筋トレをしている方はトレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリンやワキシマイズを摂ることで問題なさそうです。
低GIの炭水化物としてはパラチノースやクラスターデキストリンなどがあります。
クラスターデキストリンは吸収率も早くトレーニング中にもお勧めです。
ただし価格が高いです。
私はワキシマイズは胃に張り付く感じがしてダメです。
クラスターデキストリンは非常に良い感触でした。
人それぞれに合う合わないがありますので、色々と試してみてください。
何気なく食べたい物を食べていたら引き締まった体になることはできません。
食事が快楽になっている方は正直ダイエットは難しいです。
栄養素は満たされないけど、脳からドーパミンがいっぱい出て幸せーな状態になっているんでしょう。体内は不幸な状態になってますけどね。
本来食事は生きていくための栄養を摂取することです。
必要な栄養素を体に入れることが大切です。
毎食タンパク質を食事に入れること。
脂質はなるべく少なくすること。
炭水化物も必要な分は必ず摂取すること。
例えば脳は1時間に５gほどの炭水化物（糖質）を消費します。
1日で１２０gは糖質を使うわけです。
野菜は抗炎症作用、抗酸化力が高いのでたくさん食べること。
あれが食べたい、あー食べると幸せ〜っと毎回なっているとだんだんとお肉が体についてきますよ。
美味しく食材を食べることは大切です。今はネットが発達してますのでカロリーを抑えた料理方法は探せばいくらでも見つかります。
あと食材の栄養素を知ることもすごーく大事です。
例えば豚レバーは１００gでタンパク質２０g 脂質3.５gほど
豚ロースは１００gでタンパク質１９g 脂質１９gほど
豚ヒレは１００gでタンパク質２３g 脂質２gほどです。
部位によってこんなに違うんです。
意外なのは豆腐です。
豆腐はヘルシーと思われてますが一丁（３００g）でタンパク質１５g 脂質９gと意外に脂質が多いです。
豆乳飲んで豆腐食べて、納豆も食べてと重ねていったら結構な脂質になりますね。
一度栄養素を調べて見るとすごーく食べ方の助けになるのでお勧めです。
いつもいつも節制しましょうというわけではなく、たまに快楽を味わっても太らないようにするために普段の食事は頑張りましょうということです。
プロテインを豆乳で割って飲むのはお勧めしません。
豆乳にはトリプシンインヒビターという成分が入っています。
このトリプシンインヒビターとはトリプシンというタンパク質を消化する酵素の働きを阻害する物です。
大豆にはこのトリプシンインヒビター が含まれているのですが、製法上
木綿豆腐＜絹ごし豆腐＜豆乳の順で多く含まれてます。
普段食べる分には大したことはないのですが、プロテインのように純粋にタンパク質を摂取しようとする時にわざわざタンパク質の吸収率を下げることは避けたいですね。
またプロテインは吸収が速いことも特徴なので体に早くタンパク質を取り込みたい時は水で割るようにしましょう。
牛乳で割る人もいますが吸収速度が落ちます。
逆にゆっくりと吸収させたい場合は牛乳で割るのも一つの方法です。
（脂質と糖質が余分に加わることに注意してください）
状況に応じて飲み方を変えてみましょう。