sakumoto – ページ 6 – ボディメイクスタジオ SAKUHOH｜一宮パーソナルトレーニングジム

7月 18, 2020 sakumoto ダイエット

筋トレをしてもすぐには脂肪はおちません

一般的に間違って思われていること

筋トレをしただけで体が引き締まる。

長期的に見ると間違ってはいません。
筋肉がつけば基礎代謝も上がりますし、生活代謝も上がっていきます。
ですから同じ摂取カロリーを続けていれば少しずつ脂肪は減っていきます。

ですが筋トレをしたから食べても大丈夫と思って食べてしまう人が結構います。

本当に脂肪を落としたいなら何より大事なのは食事です。

コツコツ愚直に消費カロリーよりも少ない摂取カロリーの食事を続けることです。

無駄なもの食べてませんか？
油まみれのお菓子、カロリーたっぷりのプラペチーノ、ジュース・・・・
保存料たっぷりの商品。

体が炎症を起こして、血液もドロドロ、血管もボロボロ、腸内環境も最悪・・・

あなたの体はあなたの食べたものでできてます。

なんか話がだんだんズレてきてますね。

うちのジムの会員さんで私のアドバイス通りに食事を改善される方は間違いなく脂肪が落ちます。
体が正常な状態になるということです。

あとみなさんがよく間違えること

糖質オフの商品を食べていれば痩せられる。
いつまで経っても健康でスリムな体は手に入りませんよ。

7月 9, 2020 sakumoto トレーニング

カーフにおける実験結果

週二回　膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態の二種類の種目を4セットずつ8週間行った。

1セット20回から30回のハイレップスのグループと1セット6回から10回の高重量のグループとの2つのグループで実験した。

結果両グループとも８%から14％の筋肥大があった。

一般に腓腹筋は高重量、ヒラメキンはハイレップスとされているが、実験では部位別にタイプを変えてきたえる利点がない事を示した。

ハイレップスで効果があった人もいれば高重量で効果があった人もいた。個人差があるようで反応の良い方を選ぶべきである。

カーフを鍛えるには膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態の二種類をする必要がある。
腓腹筋はストレッチをきかして行い、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で（膝を曲げると腓腹筋が緩む）鍛える。

腓腹筋においては爪先を内側に向けて行うと腓腹筋の外側に効き、爪先を外側に向けて行うと腓腹筋の内側に効く。

週3回、20から25回を3から4セットを9週間行った実験では
爪先の方向で上記の効果を優位に示した。

https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-calf-development-purely-a-function-of-genetics.html

7月 7, 2020 sakumoto サプリ、栄養, トレーニング

水分補給について

夏になると汗をかきやすくなるので水分補給が大事です。

普段の生活では水を飲んでいれば大丈夫ですが、汗をかいた場合は塩分やカリウムなどのミネラルの補給も大事です。

汗をかくと水と共に塩分やカリウムなども排出されます。
この時に水だけを補給すると体内の体液の濃度を保とうとして水分を排出してしまいます。

ですから水だけではなく同時に塩分やカリウムなどのミネラルの補給も必要となります。

体に水分を補給するには浸透圧が関わってきます。
濃度の低い方から高い方へ移動します。

アクエリアスやポカリスエットなどはアイソトニック飲料と呼ばれ、ほぼ体液と同じ浸透圧です。

ちょっとしたスポーツ時や夏場に歩いた時に汗をかく場合などの水分補給にはアイソトニック飲料でOKです。

風邪や下痢、または夏場の運動時で大量に汗をかく時はバームやアクエリアスゼロ、OS1などの浸透圧の低いハイポトニック飲料が良いです。

コーラなどは糖分が多く浸透圧が高いのでハイパートニック飲料となり、吸収も遅く胃もたれの原因となりスポーツ時の水分補給には向いていません。また浸透圧が体液より遥かに高いので水分を持っていかれます。

あとカフェイン入りの飲料にも注意してください。
カフェインは水分を排出する作用があるのでコーヒーやお茶は汗を大量にかいた時の水分補給にはむいていません。

状況に応じて水分の補給をしてくださいね。

7月 5, 2020 sakumoto トレーニング

筋肥大のためのトレーニング頻度

筋肥大させるためにはどれくらいのトレーニング頻度が良いのでしょうか。

各部位を週に1.５回から2回が良いようです。
中3日から中5日くらいの頻度でトレーニングすればOK。

また筋肥大するにはトータルのボリュームも大事です。
重量×回数×セット数です。
回数は10回前後、セット数は1回のトレーニングにおいて10セット前後でしょうか。
セット数については1回のトレーニングで16セットくらいを最大にするのが良いです。
週1回のトレーニングで20セットするならば週2回で10セットずつに変更しましょう。

年齢によってもトレーニングの頻度は変えた方が良さそうです。
若い人は回復が速いので頻度が多くても良いですが、年齢が上がるほど回復力は遅くなるので頻度を減らす必要があります。
また若い人で頻度を多くしている方も、たまには頻度やセット数を減らして休息するのも大事です。
重量が落ちてきた、重量は変わらないがレップ数が落ちてきた場合は思い切って休みましょう。

6月 26, 2020 sakumoto サプリ、栄養

マイプロテインの米プロテイン

マイプロテインでbrown rice プロテインを購入しました。

brown riceプロテインですので玄米が原料のプロテインです。
ヴィーガンの方でも飲めるプロテインとなっております。

私も試したことはないのでちょっと買うのを躊躇ってましたが、安くなっていたので買ってみました。

で味ですが、う〜ん、まあ美味しい物ではないですね。
オートミールを粉にした物を飲んだことがある方ならそれに近いです。
ホエイのように滑らかではありません。かといってカゼインのようにモテッとしているわけでもないです。
ちょっとざらっとしてますかね。
オートミールを粉にして飲んだことない方がほとんどと思いますので、別の例えをするならば糠を水に溶いて飲んだ感じですかね。
（糠のとぎ汁を飲んだことのある方もそうそういないと思いますが・・・）

あと飲んだ時に喉がピリピリというかイガイガします。
私以外にも他の方の口コミにも書いてありました。

総評
味はホエイのように美味しく飲める感じではない。
特に夜寝る前とかはキツイかも。
（私はお腹がいっぱいの時以外は全然大丈夫ですが。）
ホエイでお腹の調子が悪くなる人は試してみても良いかも。
溶けに関してはほぼ問題なし。

玄米のおかゆにする時にこのプロテインを混ぜたらタンパク質豊富な玄米がゆができるかも。

ちなみに玄米プロテインなので炭水化物がたくさん入っていると思うかもしれませんが成分は以下の通りです。
１００g中　タンパク質７８g　炭水化物３.４g　脂質２.１g

問題ない成分ですね。

また飲み続けて気付くことがあったらご報告いたします。

6月 24, 2020 sakumoto ダイエット

痩せないと悩んでいる方へ

一食抜くとか夜はサラダだけとか、そういう食事はやめましょう。
食事の内容を見直すのが大事です。

揚げた物→グリルした物や蒸したり、茹でた物
お菓子→フルーツ、ヨーグルト
ジュース→お茶、水
砂糖やミルクたっぷりのコーヒー→ブラックコーヒー、エリスリトールやラカントで甘み付け

少しづつの変化の積み重ねで良いのです。

どうしてもやめられない場合は低カロリーのお菓子やゼロカロリーに近い飲料水に変えるのも一つの方法です。

習慣化されなければダイエットは成功しませんし、ダイエットをしているという意識がいつまでも続くようではリバウンドしてしまします。

毎食事にタンパク質、炭水化物をとるようにしてください。脂質は控えめに。
ゆっくり、よく噛んで食事してくださいね。

あとよく動くこと。これ大事です。
階段を使う。立っている時間を増やす。
ストレッチをするのも良いですね。

一番やってはいけないのは極端に食べない。とにかく動かない。
一気に体重を落とそうとすること。
失敗しますよ。

6月 15, 2020 sakumoto サプリ、栄養, ダイエット

体脂肪燃焼と二つのアミノ酸の関係

トリプトファンとスレオニンの二つのアミノ酸の量を減らすと、摂取カロリーを減らすことなく体重が減少したそうです。

マウスによる実験では上記の二つのアミノ酸の摂取を減らした場合、筋肉の量を減らすことなく痩せることができたとのこと。

減量時はホエイよりソイプロテインの方が効果があると言われるのはトリプトファンとスレオニンの量にも関係しているのかもしれないですね。
成分表を見るとホエイよりソイの方が二つのアミノ酸の含有量は少ないようです。
※ニチガさんのプロテインで比べると二つのアミノ酸含有量においてソイはホエイの半分くらいの含有量です。

トリプトファンやスレオニンは肉、魚、卵、乳製品によく含まれてますので、ホールフードプラントベースダイエットなどが脂肪を落とすのに効果的と言われるのにも繋がるのかもしれません。

尚最近流行りのEAAにも当然トリプトファンは入ってます。
私も飲んでいるマイプロテインのEAAはトリプトファンの含有量が多い方です。
（７g中２３０mg）
ちなみにパープルラースはトリプトファンは入ってません。代わりにアルギニンが多めに入ってます。

トリプトファンは一日３gから６gの摂取で悪影響が報告されているのでプロテインやEAAの大量摂取をしている人（自分を含めて）は気をつける必要があるかもしれません。過去にトリプトファン事件もありますしね。
※私が現在飲んでいるプロテインのトリプトファン含有量
（タンパク質２４g中５３０mg）

参考文献　リンク先
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=70917&-lay=lay&-Find.html