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カテゴリー: ダイエット

脂肪燃焼と寝る前のアルコール摂取について

睡眠中は脂肪をエネルギー源として利用します。
しかし寝る前にアルコールを摂取した場合はアルコールの代謝を優先するため他の栄養素の代謝は後回しになってしまいます。

アルコールはどれくらいの時間で代謝されるのでしょうか。
以下の計算式で算出できます。
(アルコール量g)÷(体重kg×0.1)
リンク先 東海電子株式会社
https://www.tokai-denshi.co.jp/app/simulations/calculate#simulation_result
gでなくmlで計算したい場合は
(アルコール量ml×アルコール度数×0.01×0.8)÷(体重kg×0.1)で算出できます。
例えば体重60kgの人が500mlのビールを一本飲んだ場合は
(500×5×0.01×0.8)÷(60×0.1)=3.3時間となります。

缶ビールのロングを2本飲んだ場合は6.6時間アルコールの代謝に使われるわけです。
寝る直前にアルコールを飲んだ場合は睡眠中はほぼアルコールの代謝に使われることになります。
せっかく睡眠中は脂肪を燃焼してくれるのに勿体無いですよね。
睡眠時の代謝はおよそ300kcal程です。
脂肪を燃焼したいなら毎日寝る直前までアルコールを摂取するのは避けましょう。


あとアルコールは意外にカロリーが高いです。
1g7 kcalあります。先程の缶ビールのロング2本で約400kalです。(タンパク質や炭水化物分も含む)
吉野家の牛丼並盛りの白米の量250g(420kcal)とほぼ同じカロリーです。
この点からもアルコールの飲み過ぎには注意しましょう。


キャロブパウダーに抗肥満効果

大阪市立大学らの研究グループによってキャロブパウダー抽出物に抗肥満効果があることを細胞レベルと動物実験レベルで解明しました。

キャロブとは地中海付近で栽培されるイナゴ豆で乾燥させて粉末状にしたものが食用にされてます。
主にココアパウダーの代用品として利用されており、ココアパウダーに含まれる脂質やカフェインが無く、糖質が入っているため甘みがあるのが特徴です。
また食物繊維、ポリフェノール、カルシウム、鉄、カリウムなどを含んでいます。

実験ではコントロール食(低脂肪食)、高脂肪食、高脂肪+キャロブパウダー抽出物で52日間の食事の比較となりました。
コントロール食が最も脂肪量の増加は低かった。(総カロリーが最も低い)
高脂肪食と高脂肪食+キャロブパウダー抽出物と比較した場合、キャロブパウダーを添加したものの方が優位に脂肪増加量が抑えられました。
中でも120℃から180℃で30分焙煎したキャロブパウダー抽出物を1000gの食事量中0.6g含んだものが最も脂肪量増加を抑えました。

他の比較群は30分焙煎で3g、60分焙煎で0.6g、60分焙煎で3g。

0.6gのキャロブパウダー抽出物はキャロブパウダー21g程になります。(私の計算ですのでもし間違っていたらごめんなさい)

マウスでの実験ですので人間に対してどれくらい効果があるのか、また量としてどれくらいとれば良いかは明らかではありませんが、脂肪の多い食事をした時にキャロブパウダーを摂取するのは脂肪合成の抑制に効果があるかもしれません。
キャロブパウダー自体に食物繊維やポリフェノール、ミネラルが含まれてますので摂取自体は体に良いと思います。
iherbやアマゾンで販売されてます。

尚この研究にはキャロブパウダーを販売している会社が資金協力をしています。

大阪市立大学
https://www.osaka-cu.ac.jp/ja/news/2020/210315

より詳しく知りたい方
ttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0248073#pone-0248073-g003

血糖値を下げる

高血糖は糖尿病、心筋梗塞、肝硬変などの病気になりやすくなります。
血糖値を正常範囲に保つことは健康にとって大切です。

血糖値が高いということはインスリンの効きが悪いかインスリンが正常に出てないかです。

では血糖値を下げるのに効果的な方法は何か。

1 運動をする
運動はインスリンの感受性を高めることができます。
筋肉は血中の糖を取り込みます。また筋肉を動かすために糖を使います。
その点筋トレは非常に適した運動です。水泳やサイクリングなどもおすすめです。

2 炭水化物の食べ過ぎを見直す
炭水化物(厳密には糖)の摂取量が多すぎれば糖は余りますので糖質過多に気をつけましょう。
ジュース→水やお茶、ブラックコーヒなどにする
お菓子→ヨーグルトやナッツにする
チャーハンとラーメンなどの糖質ばかりの食事の内容を見直す

3 食物繊維をたくさんとる
食物繊維は糖の吸収を遅くし血糖の上昇を緩やかにします。
特に水溶性食物繊維は血糖値の改善に良いとされています。

水溶性食物繊維
果物、芋類、キャベツ、大根、大麦、大豆、コンニャクイモ

もちろん不溶性食物繊維も血糖管理には有効です。
食物繊維全般をたくさんとりましょう。
野菜、豆、果物、全粒穀物(玄米、オートミール、大麦など)
男性なら40g 女性なら25gほどの摂取が推奨されてます。

4 お水をたくさん飲みましょう
水は血糖値を下げる効果があるようです。
水でなくてもお茶やブラックコーヒーでも良いです。
コーヒーは直後は血糖値を上昇させますが、長期的には血糖値を下げる効果があります。1日5杯のコーヒー(カフェイン入り)を飲んだグループは飲まないグループと比較した場合に食後2時間の血糖値が10%下がったようです。
また食事と一緒にコーヒーを飲むことが血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview2.pdf

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/161/414313.html

5 体脂肪を減らす
脂肪細胞はインスイリンの作用を阻害します。
脂肪細胞が肥大化すると脂肪分解が亢進して脂肪細胞から遊離脂肪酸の放出が増大します。結果血中遊離脂肪酸が増えます。血中遊離脂肪酸は骨格筋への糖の取り込みの低下を招きます。

6 ストレス解消と睡眠を十分にとる
睡眠不足は成長ホルモンの放出を減らしコルチゾールを増やします。
コルチゾールは脂肪の燃焼を妨げます。ストレスが増えるとコルチゾールの分泌が増大します。
ストレスを避けるのは難しいですが、運動やヨガ、好きな事や楽しい事をすることでストレスを解消することは大切です。
アシュワガンダやPSなどのコルチゾールを抑えるサプリの摂取も一つの方法です。


孫は優しいの食事をしましょう。
豆類、ごま、わかめ(海藻)、野菜、魚、椎茸(キノコ類)
プラス脂質の少ない肉、果物ですかね。


寝る前のプロテイン摂取は脂肪増加には繋がらない

しっかりとトレーニングをしている方には寝る前にプロテインを飲むことによって以下のメリットがあります。

筋肉の回復
筋肉の成長
筋力の改善
翌朝の食欲の減少
必要タンパク質の確保

そして寝る前のプロテイン摂取は
脂肪分解には影響を与えない
とのことです。

寝る前の通常の食事(タンパク質、脂質、炭水化物が複合された食事)は脂肪の分解を妨げますがプロテインのみの場合は脂質代謝には影響をあたえないようです。

しっかりとトレーニングをしている方は体重1キロあたり1.6gから2gほどのタンパク質を摂取したいので、就寝前のプロテイン摂取は1日に必要なタンパク質量を満たすためには良い方法であると思います。

トレーニーにとっては当たり前の就寝前のプロテイン摂取ですが、減量中でも就寝前に気にせずプロテインは摂取してくださいね。

https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504693/

筋トレにかかわらずタンパク質をとりましょう

筋トレをしてない場合でもタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
タンパク質は筋肉、臓器、皮膚の材料となります。
また消化酵素もタンパク質でできてます。
肉、魚、卵、乳製品、大豆などから摂取できます。

タンパク質は代謝を高め、食欲を減らす効果があることがわかってます。
タンパク質はDIT(食事誘導性熱産生)が30%程で炭水化物5%、脂質4%に比べて非常に高いのでタンパク質の割合を増やすことはエネルギーをより多く消費することにつながります。

またタンパク質は炭水化物や脂質に比べ満腹感が増しやすいという特徴があります。
1日のカロリーのうち30%程をタンパク質にするともっとも減量の効果が高いようです。
※今までの摂取カロリーにタンパク質を足すのは減量にはつながりません。
あくまで今までのカロリーの範囲の中でのタンパク質の割合を増やすことです。

ではどれくらいのタンパク質摂取量が良いでしょうか。
特に筋力トレーニングをしていない場合は体重1kgにつき1g程
筋トレをしている場合は1.5gから2g程を目安にとってください。
但し体脂肪が多いために体重が重い場合は除脂肪体重を目安にするか目標体重を目安にしてください。
腎臓に問題のある方以外でしたら少々タンパク質の摂取がオーバーしても問題ありません。

※最後に絶対に避けて欲しいこと。
食事をタンパク質と糖質の少ない野菜のみにすること。
体重は大きく減りますが、筋肉も大きく減ります。
待っているのはリバウンドです。


太らないための食事

何気なく食べたい物を食べていたら引き締まった体になることはできません。

食事が快楽になっている方は正直ダイエットは難しいです。
栄養素は満たされないけど、脳からドーパミンがいっぱい出て幸せーな状態になっているんでしょう。体内は不幸な状態になってますけどね。

本来食事は生きていくための栄養を摂取することです。
必要な栄養素を体に入れることが大切です。
毎食タンパク質を食事に入れること。
脂質はなるべく少なくすること。
炭水化物も必要な分は必ず摂取すること。
例えば脳は1時間に5gほどの炭水化物(糖質)を消費します。
1日で120gは糖質を使うわけです。
野菜は抗炎症作用、抗酸化力が高いのでたくさん食べること。

あれが食べたい、あー食べると幸せ〜っと毎回なっているとだんだんとお肉が体についてきますよ。

美味しく食材を食べることは大切です。今はネットが発達してますのでカロリーを抑えた料理方法は探せばいくらでも見つかります。

あと食材の栄養素を知ることもすごーく大事です。
例えば豚レバーは100gでタンパク質20g 脂質3.5gほど
豚ロースは100gでタンパク質19g 脂質19gほど
豚ヒレは100gでタンパク質23g 脂質2gほどです。
部位によってこんなに違うんです。

意外なのは豆腐です。
豆腐はヘルシーと思われてますが一丁(300g)でタンパク質15g 脂質9gと意外に脂質が多いです。
豆乳飲んで豆腐食べて、納豆も食べてと重ねていったら結構な脂質になりますね。

一度栄養素を調べて見るとすごーく食べ方の助けになるのでお勧めです。

いつもいつも節制しましょうというわけではなく、たまに快楽を味わっても太らないようにするために普段の食事は頑張りましょうということです。

mctオイルについて

MCT(中鎖脂肪酸)オイルが今ではどこのスーパーでも買えるようになりました。

短時間で消化吸収されるためエネルギーになりやすく体内の脂肪になりにくいのが特徴です。
これを聞いてMCTオイルは脂肪になりにくいからとった方が良い、とっても大丈夫と思って使用している方がいらっしゃると思います。

あるメーカーのホームページでもご飯を炊く時、味噌汁、サラダ等いろんな物への使用方法が書かれてます。(ちなみにMCTオイルは無味無臭です)
また、まずは大さじ1杯から始めましょうと書かれてます。
お味噌汁に1杯、サラダに1杯、コーヒーに1杯といろんな物にかけていたらすぐにカロリーオーバーです。大さじ1杯100キロカロリー近くありますからね。

MCTオイルは動くために素早くエネルギーが欲しい方や、病気で栄養がとりにくい方なら良いカロリー元だと思います。

またドレッシング用のサラダオイルやオリーブオイルの代わりにMCTオイルを使うのであれば、脂肪になりにくいので良い方法ですね。

MCTオイルは火(150度以上)にかけて使用することができないので注意してください。

そう考えるとあまり使い道はないかなって私は思います。

ケトジェニックダイエットを行う場合はすごーく良いオイルなんですけどね。
あと一気にたくさんとると腹痛や下痢を起こす場合があるので、使用する場合は少しずつ様子見してからにしてください。

体に良いからといってなんでも食べてませんか?

体に良いものを食べるのはとても大事です。

CMやTVで何々が体に良いと言われると飛びついて摂取していきがちです。

ここで注意していただきたいのはどんどんといろんな物を足していくことです。

サバ缶 190g 360kcal
魚の脂質が良いとされて一時期スーパーから在庫が消えてました。
脂質の割合が高いのでカロリーが高いです。


納豆 1パック 100kcal
勿論発酵食品としてお勧めですが、これも豆の脂質があるので意外にカロリーはあります。

卵 1個 90kcal
ビタミンC以外のビタミンが豊富に含まれていてすごーくお勧めですがこれも脂質がそこそこありますのでカロリーは意外にあります。
一日2個くらいまでがよろしいかと思います。

アボカド 1個 260kcal
一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいてお勧めですが、脂質の量が非常に多いです。

体に良い物を食べるのは大切ですが、なんでもかんでも足していくと太る原因となります。
いつもの食事に納豆と卵を追加すれば190kcal増えます。
1ヶ月に20日食べるとしたら3,800kcal、2ヶ月で体重1kgの増加です。
体重を減らしたいなら、体に良い物を足すだけではなく体に必要のない物を減らす必要があります。
例えば唐揚げ3個(100g)で300kcalです。
酸化した油を食べるので非常に体に悪く炎症の原因となります。
鶏胸肉皮なし100gを焼いただけなら100kcalです。これに納豆と卵を足してもほぼ同じカロリーです。こちらの方が遥かに体に良いですよね。

まずは体に悪い物を除くことから初めてください。それが健康になるには一番良いことです。

プロテインを飲んでも痩せません

最近Yahoo!ニュースで[自粛太り?プロテイン人気]という記事がありましたが、一見するとプロテインを飲むと痩せると勘違いするような題名でした。

https://news.yahoo.co.jp/articles/8522e8c3260fb89e6f5cb4add5e52d3423ff5069

まずプロテインを飲んだからといって痩せません。
今までの食事を変えずにプロテインを追加すればカロリーの増加によって太ります。

ここの記事で紹介されていた商品もタンパク質はそこそこ入っているが他の糖質や脂質も結構入っていてバランスが悪かったり、タンパク質含有量がほんの少しであったりとまあねぇというような商品がほとんどでした。

プロテインはあくまで食事でタンパク質を補えない場合にとる物です。
厳密にはトレーニングをしている場合は吸収速度のために飲みますが。

タンパク質ですがトレーニングをしてない人ならば沢山とる必要もありません。
おおよそですが体重×1g程とれていれば良いかと思います。

タンパク質量を計るのも面倒なので手のひらに乗るくらいの肉や魚を毎食とると良いと思います。
それくらいの量を毎食とれなくても、豆腐や納豆などの豆類や卵などを追加すれば大丈夫です。

※タンパク源
肉、魚貝、豆類、卵、乳製品
肉は脂の少ない物、乳製品は脂質が多いので食べ過ぎに注意してください。

一般の方ですと朝のタンパク質摂取が一番難しいかと思います。
そういう人こそプロテインを飲むのをお勧めします。
お肌にも良いですからね。

朝食を食べないと太る?

朝食を食べないと太りやすくなるか?ということですが、よく言われているのは空腹感でどか食いしてしまうというものです。

いつも3回食べていた人が2回にすれば痩せます。
但し2回の食事の総カロリーが3回の食事の総カロリーより少ないことです。
2回の食事のカロリー量が増えていれば痩せることはありません。

一番大事なのは消費カロリー>摂取カロリーです。

同じ摂取カロリーであれば朝>昼>晩と食べる量が少なくなっていく方が痩せるようです。

また食べる時間を短い範囲に納めた方が痩せるという結果が出てます。
例えば13時から20時の間だけ食事をする。(それ以外の時間は食事をしない)

ただ筋トレをしている方は朝、昼、晩と食事をすることをお勧めします。
長時間食事を取らなければ筋肉の分解を起こします。
特にタンパク質は朝一で摂取したいですね。

朝コンビニで菓子パンとカフェラテ買ってるのであれば、プロテインとおにぎりに変えた方が良いかな。

カフェラテ飲んでいる時が幸せと言っているうちは、いつまで経っても痩せませんよ。