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カテゴリー: ダイエット

太らないための食事

何気なく食べたい物を食べていたら引き締まった体になることはできません。

食事が快楽になっている方は正直ダイエットは難しいです。
栄養素は満たされないけど、脳からドーパミンがいっぱい出て幸せーな状態になっているんでしょう。体内は不幸な状態になってますけどね。

本来食事は生きていくための栄養を摂取することです。
必要な栄養素を体に入れることが大切です。
毎食タンパク質を食事に入れること。
脂質はなるべく少なくすること。
炭水化物も必要な分は必ず摂取すること。
例えば脳は1時間に5gほどの炭水化物(糖質)を消費します。
1日で120gは糖質を使うわけです。
野菜は抗炎症作用、抗酸化力が高いのでたくさん食べること。

あれが食べたい、あー食べると幸せ〜っと毎回なっているとだんだんとお肉が体についてきますよ。

美味しく食材を食べることは大切です。今はネットが発達してますのでカロリーを抑えた料理方法は探せばいくらでも見つかります。

あと食材の栄養素を知ることもすごーく大事です。
例えば豚レバーは100gでタンパク質20g 脂質3.5gほど
豚ロースは100gでタンパク質19g 脂質19gほど
豚ヒレは100gでタンパク質23g 脂質2gほどです。
部位によってこんなに違うんです。

意外なのは豆腐です。
豆腐はヘルシーと思われてますが一丁(300g)でタンパク質15g 脂質9gと意外に脂質が多いです。
豆乳飲んで豆腐食べて、納豆も食べてと重ねていったら結構な脂質になりますね。

一度栄養素を調べて見るとすごーく食べ方の助けになるのでお勧めです。

いつもいつも節制しましょうというわけではなく、たまに快楽を味わっても太らないようにするために普段の食事は頑張りましょうということです。

mctオイルについて

MCT(中鎖脂肪酸)オイルが今ではどこのスーパーでも買えるようになりました。

短時間で消化吸収されるためエネルギーになりやすく体内の脂肪になりにくいのが特徴です。
これを聞いてMCTオイルは脂肪になりにくいからとった方が良い、とっても大丈夫と思って使用している方がいらっしゃると思います。

あるメーカーのホームページでもご飯を炊く時、味噌汁、サラダ等いろんな物への使用方法が書かれてます。(ちなみにMCTオイルは無味無臭です)
また、まずは大さじ1杯から始めましょうと書かれてます。
お味噌汁に1杯、サラダに1杯、コーヒーに1杯といろんな物にかけていたらすぐにカロリーオーバーです。大さじ1杯100キロカロリー近くありますからね。

MCTオイルは動くために素早くエネルギーが欲しい方や、病気で栄養がとりにくい方なら良いカロリー元だと思います。

またドレッシング用のサラダオイルやオリーブオイルの代わりにMCTオイルを使うのであれば、脂肪になりにくいので良い方法ですね。

MCTオイルは火(150度以上)にかけて使用することができないので注意してください。

そう考えるとあまり使い道はないかなって私は思います。

ケトジェニックダイエットを行う場合はすごーく良いオイルなんですけどね。
あと一気にたくさんとると腹痛や下痢を起こす場合があるので、使用する場合は少しずつ様子見してからにしてください。

体に良いからといってなんでも食べてませんか?

体に良いものを食べるのはとても大事です。

CMやTVで何々が体に良いと言われると飛びついて摂取していきがちです。

ここで注意していただきたいのはどんどんといろんな物を足していくことです。

サバ缶 190g 360kcal
魚の脂質が良いとされて一時期スーパーから在庫が消えてました。
脂質の割合が高いのでカロリーが高いです。


納豆 1パック 100kcal
勿論発酵食品としてお勧めですが、これも豆の脂質があるので意外にカロリーはあります。

卵 1個 90kcal
ビタミンC以外のビタミンが豊富に含まれていてすごーくお勧めですがこれも脂質がそこそこありますのでカロリーは意外にあります。
一日2個くらいまでがよろしいかと思います。

アボカド 1個 260kcal
一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいてお勧めですが、脂質の量が非常に多いです。

体に良い物を食べるのは大切ですが、なんでもかんでも足していくと太る原因となります。
いつもの食事に納豆と卵を追加すれば190kcal増えます。
1ヶ月に20日食べるとしたら3,800kcal、2ヶ月で体重1kgの増加です。
体重を減らしたいなら、体に良い物を足すだけではなく体に必要のない物を減らす必要があります。
例えば唐揚げ3個(100g)で300kcalです。
酸化した油を食べるので非常に体に悪く炎症の原因となります。
鶏胸肉皮なし100gを焼いただけなら100kcalです。これに納豆と卵を足してもほぼ同じカロリーです。こちらの方が遥かに体に良いですよね。

まずは体に悪い物を除くことから初めてください。それが健康になるには一番良いことです。

プロテインを飲んでも痩せません

最近Yahoo!ニュースで[自粛太り?プロテイン人気]という記事がありましたが、一見するとプロテインを飲むと痩せると勘違いするような題名でした。

https://news.yahoo.co.jp/articles/8522e8c3260fb89e6f5cb4add5e52d3423ff5069

まずプロテインを飲んだからといって痩せません。
今までの食事を変えずにプロテインを追加すればカロリーの増加によって太ります。

ここの記事で紹介されていた商品もタンパク質はそこそこ入っているが他の糖質や脂質も結構入っていてバランスが悪かったり、タンパク質含有量がほんの少しであったりとまあねぇというような商品がほとんどでした。

プロテインはあくまで食事でタンパク質を補えない場合にとる物です。
厳密にはトレーニングをしている場合は吸収速度のために飲みますが。

タンパク質ですがトレーニングをしてない人ならば沢山とる必要もありません。
おおよそですが体重×1g程とれていれば良いかと思います。

タンパク質量を計るのも面倒なので手のひらに乗るくらいの肉や魚を毎食とると良いと思います。
それくらいの量を毎食とれなくても、豆腐や納豆などの豆類や卵などを追加すれば大丈夫です。

※タンパク源
肉、魚貝、豆類、卵、乳製品
肉は脂の少ない物、乳製品は脂質が多いので食べ過ぎに注意してください。

一般の方ですと朝のタンパク質摂取が一番難しいかと思います。
そういう人こそプロテインを飲むのをお勧めします。
お肌にも良いですからね。

朝食を食べないと太る?

朝食を食べないと太りやすくなるか?ということですが、よく言われているのは空腹感でどか食いしてしまうというものです。

いつも3回食べていた人が2回にすれば痩せます。
但し2回の食事の総カロリーが3回の食事の総カロリーより少ないことです。
2回の食事のカロリー量が増えていれば痩せることはありません。

一番大事なのは消費カロリー>摂取カロリーです。

同じ摂取カロリーであれば朝>昼>晩と食べる量が少なくなっていく方が痩せるようです。

また食べる時間を短い範囲に納めた方が痩せるという結果が出てます。
例えば13時から20時の間だけ食事をする。(それ以外の時間は食事をしない)

ただ筋トレをしている方は朝、昼、晩と食事をすることをお勧めします。
長時間食事を取らなければ筋肉の分解を起こします。
特にタンパク質は朝一で摂取したいですね。

朝コンビニで菓子パンとカフェラテ買ってるのであれば、プロテインとおにぎりに変えた方が良いかな。

カフェラテ飲んでいる時が幸せと言っているうちは、いつまで経っても痩せませんよ。

筋トレをしてもすぐには脂肪はおちません

一般的に間違って思われていること

筋トレをしただけで体が引き締まる。


長期的に見ると間違ってはいません。
筋肉がつけば基礎代謝も上がりますし、生活代謝も上がっていきます。
ですから同じ摂取カロリーを続けていれば少しずつ脂肪は減っていきます。

ですが筋トレをしたから食べても大丈夫と思って食べてしまう人が結構います。

本当に脂肪を落としたいなら何より大事なのは食事です。

コツコツ愚直に消費カロリーよりも少ない摂取カロリーの食事を続けることです。

無駄なもの食べてませんか?
油まみれのお菓子、カロリーたっぷりのプラペチーノ、ジュース・・・・
保存料たっぷりの商品。

体が炎症を起こして、血液もドロドロ、血管もボロボロ、腸内環境も最悪・・・

あなたの体はあなたの食べたものでできてます。

なんか話がだんだんズレてきてますね。

うちのジムの会員さんで私のアドバイス通りに食事を改善される方は間違いなく脂肪が落ちます。
体が正常な状態になるということです。

あとみなさんがよく間違えること

糖質オフの商品を食べていれば痩せられる。
いつまで経っても健康でスリムな体は手に入りませんよ。

痩せないと悩んでいる方へ

一食抜くとか夜はサラダだけとか、そういう食事はやめましょう。
食事の内容を見直すのが大事です。


揚げた物→グリルした物や蒸したり、茹でた物
お菓子→フルーツ、ヨーグルト
ジュース→お茶、水
砂糖やミルクたっぷりのコーヒー→ブラックコーヒー、エリスリトール やラカントで甘み付け

少しづつの変化の積み重ねで良いのです。

どうしてもやめられない場合は低カロリーのお菓子やゼロカロリーに近い飲料水に変えるのも一つの方法です。

習慣化されなければダイエットは成功しませんし、ダイエットをしているという意識がいつまでも続くようではリバウンドしてしまします。

毎食事にタンパク質、炭水化物をとるようにしてください。脂質は控えめに。
ゆっくり、よく噛んで食事してくださいね。

あとよく動くこと。これ大事です。
階段を使う。立っている時間を増やす。
ストレッチをするのも良いですね。

一番やってはいけないのは極端に食べない。とにかく動かない。
一気に体重を落とそうとすること。
失敗しますよ。


体脂肪燃焼と二つのアミノ酸の関係

トリプトファンとスレオニンの二つのアミノ酸の量を減らすと、摂取カロリーを減らすことなく体重が減少したそうです。

マウスによる実験では上記の二つのアミノ酸の摂取を減らした場合、筋肉の量を減らすことなく痩せることができたとのこと。

減量時はホエイよりソイプロテインの方が効果があると言われるのはトリプトファンとスレオニンの量にも関係しているのかもしれないですね。
成分表を見るとホエイよりソイの方が二つのアミノ酸の含有量は少ないようです。
※ニチガさんのプロテインで比べると二つのアミノ酸含有量においてソイはホエイの半分くらいの含有量です。

トリプトファンやスレオニンは肉、魚、卵、乳製品によく含まれてますので、ホールフードプラントベースダイエットなどが脂肪を落とすのに効果的と言われるのにも繋がるのかもしれません。

尚最近流行りのEAAにも当然トリプトファンは入ってます。
私も飲んでいるマイプロテインのEAAはトリプトファンの含有量が多い方です。
(7g中230mg)
ちなみにパープルラースはトリプトファンは入ってません。代わりにアルギニンが多めに入ってます。

トリプトファンは一日3gから6gの摂取で悪影響が報告されているのでプロテインやEAAの大量摂取をしている人(自分を含めて)は気をつける必要があるかもしれません。過去にトリプトファン事件もありますしね。
※私が現在飲んでいるプロテインのトリプトファン含有量
(タンパク質24g中530mg)

参考文献 リンク先
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=70917&-lay=lay&-Find.html