NEWS/BLOG

カテゴリー: サプリ、栄養

乳酸は筋肥大を引き起こさない

トレーニングをすると乳酸が出ます。
乳酸はエネルギーとなりますが、筋肥大とは関連がないようです。

乳酸は中枢神経の疲労をもたらし、同化シグナル伝達を減らします。

ニーエクステンション(レッグエクステンションだと思われます)を
1RMの75% で10回 3セット(セット間3分休憩)と20RMで20回を1セットを比較した実験では乳酸値は20RMの方が倍以上高い数値を示しました。
一方、同化シグナルは20RMの方は運動後30分で減ったが、1RM75%の方は運動後に変化がありませんでした。

乳酸を沢山出すことは筋肥大を損なう可能性があるようです。

筋肥大を求める場合は中〜高重量を扱った比較的長いセット間の休息をとったトレーニングの方が軽い負荷で疲労感をもたらすようなトレーニングやセット間を短くしたトレーニング、ジャイアントセット、ドロップセット、フォースドレップスよりも筋肉の肥大をより大きくする可能性があります。

また乳酸を除去するものとしては、BCAAやクエン酸、シトルリンなどがあります。
トレーニング前やトレーニング中に摂取するのも一つの方法です。

https://www.patreon.com/posts/41588795

運動前の炭水化物の摂取について

運動前に炭水化物を摂取することで問題となるのは運動中に低血糖を引き起こし脱力感や吐き気、目眩を引き起こすことです。→(反応性低血糖)
また低血糖がパフォーマンスの低下を引き起こすのではないかと考えられていることです。

結論から言うと運動前の炭水化物の摂取はパフォーマンスに影響を与えないか、プラスの効果があったとのことです。

また低血糖症を発症したにもかかわらずパフォーマンスにはそれが影響なかったとのことです。
要するに血糖値とパフォーマンスとの関係性はなかったと言うことです。

低血糖の症状は運動の45分前に75gまたは200g摂取した場合より25gの少量の炭水化物を摂取した時に頻繁に発生してます。
また運動の15分前に摂取した場合は45分前または75分前に摂取した場合と比べて低血糖が発生しにくかったようです。

ただ脱力感や吐き気、目眩といった反応性低血糖を引き起こしやすい人は低GIの炭水化物や運動直前、ウォームアップ中の炭水化物の摂取をするか、90分前からの炭水化物の摂取を避けましょう。

筋トレをしている方はトレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリンやワキシマイズを摂ることで問題なさそうです。

低GIの炭水化物としてはパラチノースやクラスターデキストリンなどがあります。
クラスターデキストリンは吸収率も早くトレーニング中にもお勧めです。
ただし価格が高いです。

私はワキシマイズは胃に張り付く感じがしてダメです。
クラスターデキストリンは非常に良い感触でした。

人それぞれに合う合わないがありますので、色々と試してみてください。

https://www.karger.com/Article/Pdf/322698

太らないための食事

何気なく食べたい物を食べていたら引き締まった体になることはできません。

食事が快楽になっている方は正直ダイエットは難しいです。
栄養素は満たされないけど、脳からドーパミンがいっぱい出て幸せーな状態になっているんでしょう。体内は不幸な状態になってますけどね。

本来食事は生きていくための栄養を摂取することです。
必要な栄養素を体に入れることが大切です。
毎食タンパク質を食事に入れること。
脂質はなるべく少なくすること。
炭水化物も必要な分は必ず摂取すること。
例えば脳は1時間に5gほどの炭水化物(糖質)を消費します。
1日で120gは糖質を使うわけです。
野菜は抗炎症作用、抗酸化力が高いのでたくさん食べること。

あれが食べたい、あー食べると幸せ〜っと毎回なっているとだんだんとお肉が体についてきますよ。

美味しく食材を食べることは大切です。今はネットが発達してますのでカロリーを抑えた料理方法は探せばいくらでも見つかります。

あと食材の栄養素を知ることもすごーく大事です。
例えば豚レバーは100gでタンパク質20g 脂質3.5gほど
豚ロースは100gでタンパク質19g 脂質19gほど
豚ヒレは100gでタンパク質23g 脂質2gほどです。
部位によってこんなに違うんです。

意外なのは豆腐です。
豆腐はヘルシーと思われてますが一丁(300g)でタンパク質15g 脂質9gと意外に脂質が多いです。
豆乳飲んで豆腐食べて、納豆も食べてと重ねていったら結構な脂質になりますね。

一度栄養素を調べて見るとすごーく食べ方の助けになるのでお勧めです。

いつもいつも節制しましょうというわけではなく、たまに快楽を味わっても太らないようにするために普段の食事は頑張りましょうということです。

プロテインを豆乳で飲むのは・・・

プロテインを豆乳で割って飲むのはお勧めしません。

豆乳にはトリプシンインヒビターという成分が入っています。
このトリプシンインヒビターとはトリプシンというタンパク質を消化する酵素の働きを阻害する物です。

大豆にはこのトリプシンインヒビター が含まれているのですが、製法上
木綿豆腐<絹ごし豆腐<豆乳の順で多く含まれてます。

普段食べる分には大したことはないのですが、プロテインのように純粋にタンパク質を摂取しようとする時にわざわざタンパク質の吸収率を下げることは避けたいですね。

またプロテインは吸収が速いことも特徴なので体に早くタンパク質を取り込みたい時は水で割るようにしましょう。
牛乳で割る人もいますが吸収速度が落ちます。
逆にゆっくりと吸収させたい場合は牛乳で割るのも一つの方法です。
(脂質と糖質が余分に加わることに注意してください)

状況に応じて飲み方を変えてみましょう。

https://www.fujifoundation.or.jp/report/pdf/016/16_124.pdf

ケラチンのレベルを高める食品

ケラチン(角質)は皮膚の表層の表皮の主要な構造分子で、髪や爪も同様に主要な構成要素となってます。

美しい肌や髪、爪を求める方はケラチンの産生を高める食品をとってみては如何でしょうか。

卵、玉ねぎ、サーモン、サツマイモ、人参、ニンニク、牛レバー

これらの食品はケラチンの産生を高めます。

サプリでしたらビオチン、Lシステイン or Nアセチルシステイン、ビタミンA(ベータカロテン)をとると良いでしょう。

また基本はタンパク質をしっかりと摂取することです。

尚、Lシステインは美白の効果もありますが白髪も生え易くなるのでビオチンを一緒にとりましょう。

美白ついでに
テレビで宣伝しているキミ○ホワイトっていう商品をご存知でしょうか?
シミに効くと言われている物です。
主要構成はビタミンC(アスコルビン酸)、Lシステイン、パントテン酸(ビタミンB5)です。iherbでそれぞれ購入可能ですね。
あと、美白にはトラネキサム酸が良いと言われてますがこれは単体で入手は難しいです。喉が痛い時に処方される薬ですね。

先にあげた食品は簡単に入手できて、栄養も豊富なものばかりですので普段からとるようにしてみては如何でしょうか。

mctオイルについて

MCT(中鎖脂肪酸)オイルが今ではどこのスーパーでも買えるようになりました。

短時間で消化吸収されるためエネルギーになりやすく体内の脂肪になりにくいのが特徴です。
これを聞いてMCTオイルは脂肪になりにくいからとった方が良い、とっても大丈夫と思って使用している方がいらっしゃると思います。

あるメーカーのホームページでもご飯を炊く時、味噌汁、サラダ等いろんな物への使用方法が書かれてます。(ちなみにMCTオイルは無味無臭です)
また、まずは大さじ1杯から始めましょうと書かれてます。
お味噌汁に1杯、サラダに1杯、コーヒーに1杯といろんな物にかけていたらすぐにカロリーオーバーです。大さじ1杯100キロカロリー近くありますからね。

MCTオイルは動くために素早くエネルギーが欲しい方や、病気で栄養がとりにくい方なら良いカロリー元だと思います。

またドレッシング用のサラダオイルやオリーブオイルの代わりにMCTオイルを使うのであれば、脂肪になりにくいので良い方法ですね。

MCTオイルは火(150度以上)にかけて使用することができないので注意してください。

そう考えるとあまり使い道はないかなって私は思います。

ケトジェニックダイエットを行う場合はすごーく良いオイルなんですけどね。
あと一気にたくさんとると腹痛や下痢を起こす場合があるので、使用する場合は少しずつ様子見してからにしてください。

体に良いからといってなんでも食べてませんか?

体に良いものを食べるのはとても大事です。

CMやTVで何々が体に良いと言われると飛びついて摂取していきがちです。

ここで注意していただきたいのはどんどんといろんな物を足していくことです。

サバ缶 190g 360kcal
魚の脂質が良いとされて一時期スーパーから在庫が消えてました。
脂質の割合が高いのでカロリーが高いです。


納豆 1パック 100kcal
勿論発酵食品としてお勧めですが、これも豆の脂質があるので意外にカロリーはあります。

卵 1個 90kcal
ビタミンC以外のビタミンが豊富に含まれていてすごーくお勧めですがこれも脂質がそこそこありますのでカロリーは意外にあります。
一日2個くらいまでがよろしいかと思います。

アボカド 1個 260kcal
一価不飽和脂肪酸を豊富に含んでいてお勧めですが、脂質の量が非常に多いです。

体に良い物を食べるのは大切ですが、なんでもかんでも足していくと太る原因となります。
いつもの食事に納豆と卵を追加すれば190kcal増えます。
1ヶ月に20日食べるとしたら3,800kcal、2ヶ月で体重1kgの増加です。
体重を減らしたいなら、体に良い物を足すだけではなく体に必要のない物を減らす必要があります。
例えば唐揚げ3個(100g)で300kcalです。
酸化した油を食べるので非常に体に悪く炎症の原因となります。
鶏胸肉皮なし100gを焼いただけなら100kcalです。これに納豆と卵を足してもほぼ同じカロリーです。こちらの方が遥かに体に良いですよね。

まずは体に悪い物を除くことから初めてください。それが健康になるには一番良いことです。

プロテインを飲んでも痩せません

最近Yahoo!ニュースで[自粛太り?プロテイン人気]という記事がありましたが、一見するとプロテインを飲むと痩せると勘違いするような題名でした。

https://news.yahoo.co.jp/articles/8522e8c3260fb89e6f5cb4add5e52d3423ff5069

まずプロテインを飲んだからといって痩せません。
今までの食事を変えずにプロテインを追加すればカロリーの増加によって太ります。

ここの記事で紹介されていた商品もタンパク質はそこそこ入っているが他の糖質や脂質も結構入っていてバランスが悪かったり、タンパク質含有量がほんの少しであったりとまあねぇというような商品がほとんどでした。

プロテインはあくまで食事でタンパク質を補えない場合にとる物です。
厳密にはトレーニングをしている場合は吸収速度のために飲みますが。

タンパク質ですがトレーニングをしてない人ならば沢山とる必要もありません。
おおよそですが体重×1g程とれていれば良いかと思います。

タンパク質量を計るのも面倒なので手のひらに乗るくらいの肉や魚を毎食とると良いと思います。
それくらいの量を毎食とれなくても、豆腐や納豆などの豆類や卵などを追加すれば大丈夫です。

※タンパク源
肉、魚貝、豆類、卵、乳製品
肉は脂の少ない物、乳製品は脂質が多いので食べ過ぎに注意してください。

一般の方ですと朝のタンパク質摂取が一番難しいかと思います。
そういう人こそプロテインを飲むのをお勧めします。
お肌にも良いですからね。

抗生物質を飲んでる方は高脂肪食は危険

抗生物質を服用している時に高脂肪食をとると炎症性腸疾患(IBD)の前段階になるリスクが大幅に増加するそうです。

IBDとは腸に炎症を起こす病気で血便、下痢、腹痛、発熱、倦怠感、目の炎症、関節の痛み、皮膚の炎症、痔など様々な症状が現れます。

ケトジェニックダイエットで脂肪を沢山とっている方は抗生物質の服用と併用しないように気をつけてくださいね。
また脂っこい物を食べるのが好きな人も抗生物質には気をつけましょう。

糖質制限が流行ってますが、体の調子が悪くて抗生物質を処方されている方は負のスパイラルに陥りますので注意が必要です。
そういう方実際にいますので。

抗生物質自体が腸の善玉菌を減らして悪玉菌を増やしますので必要ないのであれば服用は避けましょう。

私は風邪を引いても抗生物質は飲みません。
まあ風邪で抗生物質を処方するお医者さんも少なくなってきた気がしますけどね。
もちろん病状によって抗生物質が必要とお医者さんが判断された場合は飲みます。
その時は脂質には特に気をつけようと思います。

腸内環境はすごーく大事なのでプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方をしっかりとりたいですね。

引用元
国立健康栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=71888&-lay=lay&-Find.html

日本消化器病学会ガイドライン
https://www.jsge.or.jp/guideline/disease/ibd.html

朝食を食べないと太る?

朝食を食べないと太りやすくなるか?ということですが、よく言われているのは空腹感でどか食いしてしまうというものです。

いつも3回食べていた人が2回にすれば痩せます。
但し2回の食事の総カロリーが3回の食事の総カロリーより少ないことです。
2回の食事のカロリー量が増えていれば痩せることはありません。

一番大事なのは消費カロリー>摂取カロリーです。

同じ摂取カロリーであれば朝>昼>晩と食べる量が少なくなっていく方が痩せるようです。

また食べる時間を短い範囲に納めた方が痩せるという結果が出てます。
例えば13時から20時の間だけ食事をする。(それ以外の時間は食事をしない)

ただ筋トレをしている方は朝、昼、晩と食事をすることをお勧めします。
長時間食事を取らなければ筋肉の分解を起こします。
特にタンパク質は朝一で摂取したいですね。

朝コンビニで菓子パンとカフェラテ買ってるのであれば、プロテインとおにぎりに変えた方が良いかな。

カフェラテ飲んでいる時が幸せと言っているうちは、いつまで経っても痩せませんよ。