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カテゴリー: サプリ、栄養

外食で脂肪をとり過ぎたときには

ダイエット中に外食をした時に脂質の多い食事をしてしまった場合に、脂肪の吸収を抑えるサプリがあります。

キトサンというで蟹の甲羅などから抽出した成分です。
ラットの餌にキトサンを混ぜたものと混ぜなかったものを比較したところ、キトサンを混ぜたものは50%ほど脂質消化吸収率が低いとの結果が出ました。

またキトサンにアスコルビン酸を同時投与したものは、何も投与してないものに比べて20%ほど脂質消化吸収率が低くなりました。
キトサンにアスコルビン酸塩を同時投与したものはアスコルビン酸を同時投与したものに比べてより脂質消化吸収率が低下しました。

そしてキトサンの摂取をした場合でもタンパク質の吸収率にはほとんど影響を与えないことが解りました。

問題はキトサン摂取時に脂溶性ビタミンの吸収も阻害してしまうことです。

普段の食事にいつもキトサンを利用するのではなく、ダイエット中にどうしても脂質が多い食事をしなければならない時に利用するのが良いのではないでしょうか。

ちなみにキトサンの効果を増強するアスコルビン酸とはビタミンCです。
またより効果を高めるアスコルビン酸塩はサプリとして購入することができます。ただカプセル状のものを見つけることができないので携帯しにくいことが難点でしょうか。
通常のビタミンCでも効果は十分ですのでこちらを利用するのがよろしいかと思います。

引用元

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu1962/34/8/34_8_553/_pdf/-char/ja

プロテインの種類と摂取量について

一般に売られているプロテインはホエイ、ソイ、カゼインの3種が主にあります。
中でもホエイかソイで悩む人がいらっしゃると思います。
ホエイとソイのプロテインの差ですがアミノ酸構成においてはさほど差はありません。
メーカーによってはEAA(必須アミノ酸)の量がソイにおいて若干劣るものもありますが、気にするレベルでもないようです。
ただ大きく異なる点は吸収速度の差です。
ホエイはソイやカゼインに比べて吸収速度が早いです。
吸収速度とアミノ酸構成はタンパク質合成に大きく関わってきます。
トレーニング後に3種のプロテインを摂った場合のタンパク質合成を調べたところホエイが一番良い数値を示し、ソイ、カゼインの順番でした。

タンパク質摂取が枯渇している朝や素早く体にとり入れたいトレーニング後などはホエイを選択するのが良いでしょう。
食感や昼食、夕食などのタンパク質源として摂取する場合は腹持ちの良いソイを選択するのも良いと思います。
また就寝時は長時間栄養が摂取できないので就寝前にゆっくりと吸収するソイやカゼインを摂取するのは良い方法です。

あとホエイは乳糖が入ってますのでホエイを飲むとお腹がゴロゴロする方はソイを選択されると良いでしょう。
またソイは大豆が原料なのでヴィーガンの方やイソフラボンをとりたい女性などにはおすすめです。
ただソイをとるとお腹が張る方もいらっしゃるのでそういう方はホエイを選択してください。(女性で下腹がぽっこりする方で納豆や豆腐などの大豆製品を減らしたり止めたりすると改善される場合があります。)

またタンパク質の摂取量についてですがトレーニングを週に3回以上しっかりとされている方は体重1kgあたり1.5gから2g程をとられると良いと思います。

週に1回くらいの方はトレーニング日と翌日の2日間を体重1kgあたり1.5gから2gほど摂取すれば良いと思います。

運動やトレーニングをされてない方は体重1kgあたり1g程を摂取すれば良いと思います。

体脂肪が非常に多い方はこれよりも少なくしましょう。
トレーニングされてる場合は除脂肪体重1kgあたり2.2g程で良いと思います。

ただし体重1kgあたり1.6gまではWHOにおいても安全とされているのでちょっと多めに飲んでも消化に問題がなければ良いと思います。
異常にガスが出る場合や屁が異常に臭い場合は消化不良気味ですのでタンパク質の摂取量を減らすか摂取源の種類を変えてみましょう。

厚生省が推奨するタンパク質量は男性60g 女性50gです。
ちなみに50gですと納豆1パック+卵1個+鶏胸肉(皮なし)150g程です。

最近タンパク質が入っている商品が多く出ていますし、プロテインもトレーニングしていない方も飲んでいるようです。
ただトレーニングをしていない場合は必要量以上にとることもないです。
プロテインはあくまで食事でとりきれない分の補足として摂取するのが良いです。足りないのはダメですけどね。

いつまでもダイエットが上手くいかない

何度もいろんなダイエット法を試してみたけどリバウンドしてしまう方は結構いらっしゃると思います。
そういう方はこれだけを食べたら痩せる、食事をドリンクに置き換えるまたは抜く、酵素などを飲んで痩せるといった極端な方法を好む傾向にあります。
またテレビで流れている極端なダイエット法にすぐに飛びついたりします。

あとダイエットするにあたって何か魔法のような方法があると信じている方もいらっしゃいます。
何件も色々なダイエットジムに通っている方に特にその傾向が多くみられます。

当然ダイエット法を提供する我々にもその責任はあると思います。
極端に食べる量を減らすジムやタンパク質と葉野菜だけを摂取させて有酸素をがむしゃらにやらせるなど・・・
どうしてもある期日までに体重を落とさなければいけない場合はまあ致し方ないにしても、そりゃリバウンドしますよね。
先日大神いずみさんがジムでダイエットされた話をネットでみたのですが、タンパク質と葉野菜に近い食事であった事と体重を減らすために最後は水分を抜くことまで提案されたなど???な方法でした。

ダイエットの原則
消費カロリー>摂取カロリーです。
これだけではないけれどもやはりこの基本は外せないです。
ですが続けられる方法でなければいけません。
ダイエットを頑張っているといつまでも感じているようでは継続は出来ないのです。

タンパク質1g4kcal   炭水化物1g 4kcal  脂質1g 9kcal
自分が食べているもののカロリーや栄養素を知ることはすごく大事です。
今はネットで簡単に調べられます。←これ重要です。

あと糖質を変に恐れないこと。
低糖質の商品がたくさんありますが、そういう商品は大概脂質が高いものです。
糖質というのは元来体内で脂肪になりにくいものです。
脂質たっぷりのドレシングのかかったサラダ食べるならお米しっかり食べましょう。

また味覚や嗜好って変わってくるんです。
脂っこいものをいつも食べてる方は脂っこい物にすごく旨みを感じますし、さっぱりしたものを食べ続けている方は脂っこいものがくどく感じるようになります。
保存料や添加物まみれの物から素材重視の食事に変えると保存料や添加物まみれの物が沢山食べられなくなります。

当ジムで体脂肪を落として維持されている方は食事の内容を変えて、またそれを苦しいとも感じることなく普通に継続できている方です。

少しづつで良いので食事の内容を見直してみましょう。



プロテインについて

一昔前まではトレーニングをしている人のみが摂取していたプロテインですが、最近はより認知度があがりトレーニングしてない人にも広まってきました。
私が最初にプロテインを飲んだのは27年前ですが(現在50歳です)その時の印象は不味いというのを覚えてます。池袋西武のスポーツ用品のコーナーで買ったのをなぜか鮮明に覚えてます。定員さんも百貨店なのになぜかスポーツウェアを着てムキムキのお兄さんでした。(絶対にボディビルダーです)

さてプロテインについてですが、飲むだけで筋肉がつく、飲みすぎると体に悪い、薬みたいなものなどと思っている方がいらっしゃると思います。

飲むだけで筋肉がつく→つかないです。ただし食事でタンパク質量が全く足りてない方が摂取すれば筋肉は増えます。

飲みすぎると体に悪い→そんなことはございません。これもかんがえられないくらい大量に摂取すれば内臓に負担がかかるのは確かです。食事を大量に食べると内臓に負担がかかるのと同じことです。

薬みたいなもの→ただのタンパク質です。薬ではございません。

そもそもプロテインはどうやって作られるのでしょうか。
プロテインの原料は牛乳です。
牛乳は80%のカゼインと20%のホエイで構成されてます。
牛乳からチーズを作る際に牛乳を酸性化させます。
そうすると牛乳はカード(カゼイン)とホエイに分離します。
カードはチーズとなり、ホエイは乾燥させることによって粉末となります。
この粉末がホエイプロテインです。
またカードから作ったプロテインがカゼインプロテインとなります。

ヨーグルトを食べると上澄みの液体の部分がありますよね。
それがまさしくホエイです。
ですからこの液体にタンパク質が豊富に含まれてますので捨てないで食べてくださいね。

上記からホエイプロテインが薬でもなく非常に安全なものであることがわかりますね。
ただ突き詰めていけば原料の牛乳が安全であるかどうかは気になるかもしれません。
最近ではホルモン剤不使用の牛から作ってあるものも沢山流通してますので、気になる方はそれらを選んでください。
またより良いものを求めるならばグラスフェッド(牧草を餌としている)牛のプロテインが良いでしょう。価格はもちろん高いです。

プロテインの種類と違いについてはまた後日お話しいたします。

脂肪燃焼と寝る前のアルコール摂取について

睡眠中は脂肪をエネルギー源として利用します。
しかし寝る前にアルコールを摂取した場合はアルコールの代謝を優先するため他の栄養素の代謝は後回しになってしまいます。

アルコールはどれくらいの時間で代謝されるのでしょうか。
以下の計算式で算出できます。
(アルコール量g)÷(体重kg×0.1)
リンク先 東海電子株式会社
https://www.tokai-denshi.co.jp/app/simulations/calculate#simulation_result
gでなくmlで計算したい場合は
(アルコール量ml×アルコール度数×0.01×0.8)÷(体重kg×0.1)で算出できます。
例えば体重60kgの人が500mlのビールを一本飲んだ場合は
(500×5×0.01×0.8)÷(60×0.1)=3.3時間となります。

缶ビールのロングを2本飲んだ場合は6.6時間アルコールの代謝に使われるわけです。
寝る直前にアルコールを飲んだ場合は睡眠中はほぼアルコールの代謝に使われることになります。
せっかく睡眠中は脂肪を燃焼してくれるのに勿体無いですよね。
睡眠時の代謝はおよそ300kcal程です。
脂肪を燃焼したいなら毎日寝る直前までアルコールを摂取するのは避けましょう。


あとアルコールは意外にカロリーが高いです。
1g7 kcalあります。先程の缶ビールのロング2本で約400kalです。(タンパク質や炭水化物分も含む)
吉野家の牛丼並盛りの白米の量250g(420kcal)とほぼ同じカロリーです。
この点からもアルコールの飲み過ぎには注意しましょう。


キャロブパウダーに抗肥満効果

大阪市立大学らの研究グループによってキャロブパウダー抽出物に抗肥満効果があることを細胞レベルと動物実験レベルで解明しました。

キャロブとは地中海付近で栽培されるイナゴ豆で乾燥させて粉末状にしたものが食用にされてます。
主にココアパウダーの代用品として利用されており、ココアパウダーに含まれる脂質やカフェインが無く、糖質が入っているため甘みがあるのが特徴です。
また食物繊維、ポリフェノール、カルシウム、鉄、カリウムなどを含んでいます。

実験ではコントロール食(低脂肪食)、高脂肪食、高脂肪+キャロブパウダー抽出物で52日間の食事の比較となりました。
コントロール食が最も脂肪量の増加は低かった。(総カロリーが最も低い)
高脂肪食と高脂肪食+キャロブパウダー抽出物と比較した場合、キャロブパウダーを添加したものの方が優位に脂肪増加量が抑えられました。
中でも120℃から180℃で30分焙煎したキャロブパウダー抽出物を1000gの食事量中0.6g含んだものが最も脂肪量増加を抑えました。

他の比較群は30分焙煎で3g、60分焙煎で0.6g、60分焙煎で3g。

0.6gのキャロブパウダー抽出物はキャロブパウダー21g程になります。(私の計算ですのでもし間違っていたらごめんなさい)

マウスでの実験ですので人間に対してどれくらい効果があるのか、また量としてどれくらいとれば良いかは明らかではありませんが、脂肪の多い食事をした時にキャロブパウダーを摂取するのは脂肪合成の抑制に効果があるかもしれません。
キャロブパウダー自体に食物繊維やポリフェノール、ミネラルが含まれてますので摂取自体は体に良いと思います。
iherbやアマゾンで販売されてます。

尚この研究にはキャロブパウダーを販売している会社が資金協力をしています。

大阪市立大学
https://www.osaka-cu.ac.jp/ja/news/2020/210315

より詳しく知りたい方
ttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0248073#pone-0248073-g003

コラーゲンを飲んでみました

久々にマイプロテインのコラーゲンを飲んでみました。
もう歳なんで少しでもお肌が若返ればと思って購入した次第です。

不味い!とにかく不味いです。鶏糞を飲んでいる感じです。(鶏糞飲んだことないですが)
牛さんから作っているコラーゲンなので動物臭いのはわかってるのですが、とにかく不味いです。
マイプロテインさんが悪いわけではありません。
ノンフレーバーを頼んだ私の責任です。
なぜノンフレーバーを頼んだか解りません。
以前もマイプロテインのチョコ味のコラーゲンを飲んだことがありますが、その時は味は問題なかったです。
加水分解されているので、味付きのプロテインに混ぜて飲みたくないですし、そもそもコラーゲンは他のタンパク質と一緒に飲むと吸収率が下がりますので単独で飲むしかないですね。
我慢して最後まで飲みますよ、私は。

ちなみにiherbなどで売っている海洋性のコラーゲンも不味いです。
なんというか磯臭いです。味噌汁に入れたら大丈夫です。
基本コラーゲンは不味いと思ってください。

飲みやすさを優先するならば味付きか、ゼリー状の物をお勧めします。

ちなみにコラーゲンは摂ってもアミノ酸に分解されるから意味はないと聞いたことがあるかもしれません。
確かにアミノ酸に分解されてしまいますが、コラーゲンを摂取した方がコラーゲンを体内で生成しやすくなります。
ですが私の肌が若返るかは解りません。

サプリメントのタイミングが筋肥大に及ぼす影響

23人のボディビルダーを二つのグループに分けて実験は行われました。
(週4回10週間)

一つのグループはトレーニング直前と直後に、もう一つのグループは朝食前の朝と就寝前の夜遅くにトレーニング日に同じサプリメントを摂取しました。
朝食前および夜遅くに摂取するグループはトレーニングから5時間は空いていました。

摂取したサプリメントは体重1kgにつき1gでした。
内容は100gあたり40gのタンパク質(ホエイアイソレートから)43gの炭水化物(グルコース、おそらくブドウ糖かマルトデキストリン?)7gのクレアチンモノハイドレートで、80kgの場合32gのタンパク質、34.4gの炭水化物、5.6gのクレアチンが割り当てられました。

参加者は通常の食事をするようにしました。
朝食前と就寝前に摂取するグループでは朝食前にサプリをとり、15時から18時の間にトレーニング(1時間)を行いトレーニング後の1〜2時間後に夕食をし、就寝前に2回目のサプリを摂取しました。
もう一方のグループは食事は同様の時間帯に行い、サプリをトレーニング直前と直後に摂取しました。

トレーニングはフリーウェイトを主に使用した高強度トレーニングを行ました。
6人が試験を完了できなかったので17人での結果となりました。

結果
体組成はトレーニング直前直後の摂取グループが筋肥大の大幅な増加を示しました。

筋力に関してもトレーニング前後の摂取群がより大きな1RMの向上をもたらしました。

外側広筋におけるグリーコーゲンの量とクレアチン濃度においてもトレーニング前後の摂取群は優位に増大しました。

トレーニング前後にプロテイン(もしくはEAA)、炭水化物、クレアチンを摂取することは筋肥大において非常に重要であるようです。
トレーニーにとっては当たり前に行われていることですが、この実験によってタイミングが非常に重要であることが示されました。

以下のリンクではもっと詳しく説明されてますので、ぜひ参照してください。

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/11000/Effects_of_Supplement_Timing_and_Resistance.6.aspx

血糖値を下げる

高血糖は糖尿病、心筋梗塞、肝硬変などの病気になりやすくなります。
血糖値を正常範囲に保つことは健康にとって大切です。

血糖値が高いということはインスリンの効きが悪いかインスリンが正常に出てないかです。

では血糖値を下げるのに効果的な方法は何か。

1 運動をする
運動はインスリンの感受性を高めることができます。
筋肉は血中の糖を取り込みます。また筋肉を動かすために糖を使います。
その点筋トレは非常に適した運動です。水泳やサイクリングなどもおすすめです。

2 炭水化物の食べ過ぎを見直す
炭水化物(厳密には糖)の摂取量が多すぎれば糖は余りますので糖質過多に気をつけましょう。
ジュース→水やお茶、ブラックコーヒなどにする
お菓子→ヨーグルトやナッツにする
チャーハンとラーメンなどの糖質ばかりの食事の内容を見直す

3 食物繊維をたくさんとる
食物繊維は糖の吸収を遅くし血糖の上昇を緩やかにします。
特に水溶性食物繊維は血糖値の改善に良いとされています。

水溶性食物繊維
果物、芋類、キャベツ、大根、大麦、大豆、コンニャクイモ

もちろん不溶性食物繊維も血糖管理には有効です。
食物繊維全般をたくさんとりましょう。
野菜、豆、果物、全粒穀物(玄米、オートミール、大麦など)
男性なら40g 女性なら25gほどの摂取が推奨されてます。

4 お水をたくさん飲みましょう
水は血糖値を下げる効果があるようです。
水でなくてもお茶やブラックコーヒーでも良いです。
コーヒーは直後は血糖値を上昇させますが、長期的には血糖値を下げる効果があります。1日5杯のコーヒー(カフェイン入り)を飲んだグループは飲まないグループと比較した場合に食後2時間の血糖値が10%下がったようです。
また食事と一緒にコーヒーを飲むことが血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview2.pdf

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/161/414313.html

5 体脂肪を減らす
脂肪細胞はインスイリンの作用を阻害します。
脂肪細胞が肥大化すると脂肪分解が亢進して脂肪細胞から遊離脂肪酸の放出が増大します。結果血中遊離脂肪酸が増えます。血中遊離脂肪酸は骨格筋への糖の取り込みの低下を招きます。

6 ストレス解消と睡眠を十分にとる
睡眠不足は成長ホルモンの放出を減らしコルチゾールを増やします。
コルチゾールは脂肪の燃焼を妨げます。ストレスが増えるとコルチゾールの分泌が増大します。
ストレスを避けるのは難しいですが、運動やヨガ、好きな事や楽しい事をすることでストレスを解消することは大切です。
アシュワガンダやPSなどのコルチゾールを抑えるサプリの摂取も一つの方法です。


孫は優しいの食事をしましょう。
豆類、ごま、わかめ(海藻)、野菜、魚、椎茸(キノコ類)
プラス脂質の少ない肉、果物ですかね。


非ステロイド性抗炎症薬は筋肥大を阻害する

筋トレによる筋肉痛を和らげるためにロキソニンなどの抗炎症薬を多用すると筋肥大に影響が出るようです。

実験では膝の伸筋筋力トレーニングを行いました。
高用量のイブプロフェンと低用量のアスピリンを摂取したグループを比較したところ高用量グループは低用量グループに比べて腿の筋肉がより大きくなっていました。

実験の高用量ですがイブプロフェン1200mgを8週間毎日の服用をしていました。
関節炎などに対しては一般に1日600mg(200mgを3回に分ける)の処方のようです。
通常は上記のような高用量をとることはないと思いますが、筋肉痛がきたら常に抗炎症薬を飲むようなことは避けた方が良いようです。

まあ筋肥大は炎症作用なので抗炎症薬が筋肥大に悪影響を及ぼすのは考えられることです。

※非ステロイド性抗炎症薬
ロキソニン、ボルタレン、イブ、ブルフェン、バファリンなど

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834248/