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キャロブパウダーに抗肥満効果

キャロブパウダーに抗肥満効果

大阪市立大学らの研究グループによってキャロブパウダー抽出物に抗肥満効果があることを細胞レベルと動物実験レベルで解明しました。

キャロブとは地中海付近で栽培されるイナゴ豆で乾燥させて粉末状にしたものが食用にされてます。
主にココアパウダーの代用品として利用されており、ココアパウダーに含まれる脂質やカフェインが無く、糖質が入っているため甘みがあるのが特徴です。
また食物繊維、ポリフェノール、カルシウム、鉄、カリウムなどを含んでいます。

実験ではコントロール食(低脂肪食)、高脂肪食、高脂肪+キャロブパウダー抽出物で52日間の食事の比較となりました。
コントロール食が最も脂肪量の増加は低かった。(総カロリーが最も低い)
高脂肪食と高脂肪食+キャロブパウダー抽出物と比較した場合、キャロブパウダーを添加したものの方が優位に脂肪増加量が抑えられました。
中でも120℃から180℃で30分焙煎したキャロブパウダー抽出物を1000gの食事量中0.6g含んだものが最も脂肪量増加を抑えました。

他の比較群は30分焙煎で3g、60分焙煎で0.6g、60分焙煎で3g。

0.6gのキャロブパウダー抽出物はキャロブパウダー21g程になります。(私の計算ですのでもし間違っていたらごめんなさい)

マウスでの実験ですので人間に対してどれくらい効果があるのか、また量としてどれくらいとれば良いかは明らかではありませんが、脂肪の多い食事をした時にキャロブパウダーを摂取するのは脂肪合成の抑制に効果があるかもしれません。
キャロブパウダー自体に食物繊維やポリフェノール、ミネラルが含まれてますので摂取自体は体に良いと思います。
iherbやアマゾンで販売されてます。

尚この研究にはキャロブパウダーを販売している会社が資金協力をしています。

大阪市立大学
https://www.osaka-cu.ac.jp/ja/news/2020/210315

より詳しく知りたい方
ttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0248073#pone-0248073-g003

コラーゲンを飲んでみました

久々にマイプロテインのコラーゲンを飲んでみました。
もう歳なんで少しでもお肌が若返ればと思って購入した次第です。

不味い!とにかく不味いです。鶏糞を飲んでいる感じです。(鶏糞飲んだことないですが)
牛さんから作っているコラーゲンなので動物臭いのはわかってるのですが、とにかく不味いです。
マイプロテインさんが悪いわけではありません。
ノンフレーバーを頼んだ私の責任です。
なぜノンフレーバーを頼んだか解りません。
以前もマイプロテインのチョコ味のコラーゲンを飲んだことがありますが、その時は味は問題なかったです。
加水分解されているので、味付きのプロテインに混ぜて飲みたくないですし、そもそもコラーゲンは他のタンパク質と一緒に飲むと吸収率が下がりますので単独で飲むしかないですね。
我慢して最後まで飲みますよ、私は。

ちなみにiherbなどで売っている海洋性のコラーゲンも不味いです。
なんというか磯臭いです。味噌汁に入れたら大丈夫です。
基本コラーゲンは不味いと思ってください。

飲みやすさを優先するならば味付きか、ゼリー状の物をお勧めします。

ちなみにコラーゲンは摂ってもアミノ酸に分解されるから意味はないと聞いたことがあるかもしれません。
確かにアミノ酸に分解されてしまいますが、コラーゲンを摂取した方がコラーゲンを体内で生成しやすくなります。
ですが私の肌が若返るかは解りません。

サプリメントのタイミングが筋肥大に及ぼす影響

23人のボディビルダーを二つのグループに分けて実験は行われました。
(週4回10週間)

一つのグループはトレーニング直前と直後に、もう一つのグループは朝食前の朝と就寝前の夜遅くにトレーニング日に同じサプリメントを摂取しました。
朝食前および夜遅くに摂取するグループはトレーニングから5時間は空いていました。

摂取したサプリメントは体重1kgにつき1gでした。
内容は100gあたり40gのタンパク質(ホエイアイソレートから)43gの炭水化物(グルコース、おそらくブドウ糖かマルトデキストリン?)7gのクレアチンモノハイドレートで、80kgの場合32gのタンパク質、34.4gの炭水化物、5.6gのクレアチンが割り当てられました。

参加者は通常の食事をするようにしました。
朝食前と就寝前に摂取するグループでは朝食前にサプリをとり、15時から18時の間にトレーニング(1時間)を行いトレーニング後の1〜2時間後に夕食をし、就寝前に2回目のサプリを摂取しました。
もう一方のグループは食事は同様の時間帯に行い、サプリをトレーニング直前と直後に摂取しました。

トレーニングはフリーウェイトを主に使用した高強度トレーニングを行ました。
6人が試験を完了できなかったので17人での結果となりました。

結果
体組成はトレーニング直前直後の摂取グループが筋肥大の大幅な増加を示しました。

筋力に関してもトレーニング前後の摂取群がより大きな1RMの向上をもたらしました。

外側広筋におけるグリーコーゲンの量とクレアチン濃度においてもトレーニング前後の摂取群は優位に増大しました。

トレーニング前後にプロテイン(もしくはEAA)、炭水化物、クレアチンを摂取することは筋肥大において非常に重要であるようです。
トレーニーにとっては当たり前に行われていることですが、この実験によってタイミングが非常に重要であることが示されました。

以下のリンクではもっと詳しく説明されてますので、ぜひ参照してください。

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/11000/Effects_of_Supplement_Timing_and_Resistance.6.aspx

血糖値を下げる

高血糖は糖尿病、心筋梗塞、肝硬変などの病気になりやすくなります。
血糖値を正常範囲に保つことは健康にとって大切です。

血糖値が高いということはインスリンの効きが悪いかインスリンが正常に出てないかです。

では血糖値を下げるのに効果的な方法は何か。

1 運動をする
運動はインスリンの感受性を高めることができます。
筋肉は血中の糖を取り込みます。また筋肉を動かすために糖を使います。
その点筋トレは非常に適した運動です。水泳やサイクリングなどもおすすめです。

2 炭水化物の食べ過ぎを見直す
炭水化物(厳密には糖)の摂取量が多すぎれば糖は余りますので糖質過多に気をつけましょう。
ジュース→水やお茶、ブラックコーヒなどにする
お菓子→ヨーグルトやナッツにする
チャーハンとラーメンなどの糖質ばかりの食事の内容を見直す

3 食物繊維をたくさんとる
食物繊維は糖の吸収を遅くし血糖の上昇を緩やかにします。
特に水溶性食物繊維は血糖値の改善に良いとされています。

水溶性食物繊維
果物、芋類、キャベツ、大根、大麦、大豆、コンニャクイモ

もちろん不溶性食物繊維も血糖管理には有効です。
食物繊維全般をたくさんとりましょう。
野菜、豆、果物、全粒穀物(玄米、オートミール、大麦など)
男性なら40g 女性なら25gほどの摂取が推奨されてます。

4 お水をたくさん飲みましょう
水は血糖値を下げる効果があるようです。
水でなくてもお茶やブラックコーヒーでも良いです。
コーヒーは直後は血糖値を上昇させますが、長期的には血糖値を下げる効果があります。1日5杯のコーヒー(カフェイン入り)を飲んだグループは飲まないグループと比較した場合に食後2時間の血糖値が10%下がったようです。
また食事と一緒にコーヒーを飲むことが血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview2.pdf

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/161/414313.html

5 体脂肪を減らす
脂肪細胞はインスイリンの作用を阻害します。
脂肪細胞が肥大化すると脂肪分解が亢進して脂肪細胞から遊離脂肪酸の放出が増大します。結果血中遊離脂肪酸が増えます。血中遊離脂肪酸は骨格筋への糖の取り込みの低下を招きます。

6 ストレス解消と睡眠を十分にとる
睡眠不足は成長ホルモンの放出を減らしコルチゾールを増やします。
コルチゾールは脂肪の燃焼を妨げます。ストレスが増えるとコルチゾールの分泌が増大します。
ストレスを避けるのは難しいですが、運動やヨガ、好きな事や楽しい事をすることでストレスを解消することは大切です。
アシュワガンダやPSなどのコルチゾールを抑えるサプリの摂取も一つの方法です。


孫は優しいの食事をしましょう。
豆類、ごま、わかめ(海藻)、野菜、魚、椎茸(キノコ類)
プラス脂質の少ない肉、果物ですかね。


非ステロイド性抗炎症薬は筋肥大を阻害する

筋トレによる筋肉痛を和らげるためにロキソニンなどの抗炎症薬を多用すると筋肥大に影響が出るようです。

実験では膝の伸筋筋力トレーニングを行いました。
高用量のイブプロフェンと低用量のアスピリンを摂取したグループを比較したところ高用量グループは低用量グループに比べて腿の筋肉がより大きくなっていました。

実験の高用量ですがイブプロフェン1200mgを8週間毎日の服用をしていました。
関節炎などに対しては一般に1日600mg(200mgを3回に分ける)の処方のようです。
通常は上記のような高用量をとることはないと思いますが、筋肉痛がきたら常に抗炎症薬を飲むようなことは避けた方が良いようです。

まあ筋肥大は炎症作用なので抗炎症薬が筋肥大に悪影響を及ぼすのは考えられることです。

※非ステロイド性抗炎症薬
ロキソニン、ボルタレン、イブ、ブルフェン、バファリンなど

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834248/

寝る前のプロテイン摂取は脂肪増加には繋がらない

しっかりとトレーニングをしている方には寝る前にプロテインを飲むことによって以下のメリットがあります。

筋肉の回復
筋肉の成長
筋力の改善
翌朝の食欲の減少
必要タンパク質の確保

そして寝る前のプロテイン摂取は
脂肪分解には影響を与えない
とのことです。

寝る前の通常の食事(タンパク質、脂質、炭水化物が複合された食事)は脂肪の分解を妨げますがプロテインのみの場合は脂質代謝には影響をあたえないようです。

しっかりとトレーニングをしている方は体重1キロあたり1.6gから2gほどのタンパク質を摂取したいので、就寝前のプロテイン摂取は1日に必要なタンパク質量を満たすためには良い方法であると思います。

トレーニーにとっては当たり前の就寝前のプロテイン摂取ですが、減量中でも就寝前に気にせずプロテインは摂取してくださいね。

https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504693/

空気清浄機を導入しました

この度店舗に空気清浄機を導入いたしました。


コロナ陽性者がなかなか減らない中、お客様により安心してご利用いただけるように安全対策を徹底していきます。

動かないことが健康に非常に良くないです。
筋肉を動かし活性化させ、代謝を良くすることが重要です。
出かけられない人はお家でスクワットや腕立て伏せをしてみてくださいね。

今年もありがとうございました

今年はコロナで大変な年でした。
途中休業要請もあり、お客様にはご迷惑をおかけいたしました。
どうなるか不安な時期もありましたが、無事一年を過ごすことができました。
これもひとえに御来店くださったお客様のおかげです。
大変感謝しております。本当にありがとうございました。
来年は1月6日からの営業となります。
まだまだコロナ禍が続く状況ではございますが、お客様に満足していただけるよう安全対策の徹底と自身の向上に勤めたいと思います。
来年も何卒よろしくお願い申し上げます。
皆様良いお年をお迎えください。

メリークリスマス

今年はコロナで色々と大変です。
クリスマスは家で静かに過ごす予定です。(例年何処へも行かないですが)
毎年末に行く仮面ライダーの映画も今年は息子が興味がなくなって却下されました。クリスマスのプレゼントに仮面ライダーのベルトを提案しましたが当然それも却下、ガンダムのフィギュアも却下。スイッチのソフトだそうです。
年始の旅行もキャンセルしましたし。
PS5の抽選もハズレましたね。
あ、でも良いことありましたよ。
セブンイレブンで買ったガンダムチョコウエハース、最後の一個だったのですがシークレットカードが入ってました。プロトタイプガンダム!まさに残り物には福があるでした。


これだけコロナの影響が長く続くと活動量も下がり、ストレスが知らないうちに溜まりますよね。
筋肉量や消費カロリーの低下、ストレスホルモンであるコルチゾルの増加によって脂肪が増えやすくなりますね。
肉体的には家でのエクササイズ、精神面ではアシュワガンダやリローラなどのサプリがおすすめです。

本日のどうでも良い内容にお付き合いいただき有難うございました。
皆様良いクリスマスをお過ごしください。

筋トレにかかわらずタンパク質をとりましょう

筋トレをしてない場合でもタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
タンパク質は筋肉、臓器、皮膚の材料となります。
また消化酵素もタンパク質でできてます。
肉、魚、卵、乳製品、大豆などから摂取できます。

タンパク質は代謝を高め、食欲を減らす効果があることがわかってます。
タンパク質はDIT(食事誘導性熱産生)が30%程で炭水化物5%、脂質4%に比べて非常に高いのでタンパク質の割合を増やすことはエネルギーをより多く消費することにつながります。

またタンパク質は炭水化物や脂質に比べ満腹感が増しやすいという特徴があります。
1日のカロリーのうち30%程をタンパク質にするともっとも減量の効果が高いようです。
※今までの摂取カロリーにタンパク質を足すのは減量にはつながりません。
あくまで今までのカロリーの範囲の中でのタンパク質の割合を増やすことです。

ではどれくらいのタンパク質摂取量が良いでしょうか。
特に筋力トレーニングをしていない場合は体重1kgにつき1g程
筋トレをしている場合は1.5gから2g程を目安にとってください。
但し体脂肪が多いために体重が重い場合は除脂肪体重を目安にするか目標体重を目安にしてください。
腎臓に問題のある方以外でしたら少々タンパク質の摂取がオーバーしても問題ありません。

※最後に絶対に避けて欲しいこと。
食事をタンパク質と糖質の少ない野菜のみにすること。
体重は大きく減りますが、筋肉も大きく減ります。
待っているのはリバウンドです。