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血糖値を下げる

血糖値を下げる

高血糖は糖尿病、心筋梗塞、肝硬変などの病気になりやすくなります。
血糖値を正常範囲に保つことは健康にとって大切です。

血糖値が高いということはインスリンの効きが悪いかインスリンが正常に出てないかです。

では血糖値を下げるのに効果的な方法は何か。

1 運動をする
運動はインスリンの感受性を高めることができます。
筋肉は血中の糖を取り込みます。また筋肉を動かすために糖を使います。
その点筋トレは非常に適した運動です。水泳やサイクリングなどもおすすめです。

2 炭水化物の食べ過ぎを見直す
炭水化物(厳密には糖)の摂取量が多すぎれば糖は余りますので糖質過多に気をつけましょう。
ジュース→水やお茶、ブラックコーヒなどにする
お菓子→ヨーグルトやナッツにする
チャーハンとラーメンなどの糖質ばかりの食事の内容を見直す

3 食物繊維をたくさんとる
食物繊維は糖の吸収を遅くし血糖の上昇を緩やかにします。
特に水溶性食物繊維は血糖値の改善に良いとされています。

水溶性食物繊維
果物、芋類、キャベツ、大根、大麦、大豆、コンニャクイモ

もちろん不溶性食物繊維も血糖管理には有効です。
食物繊維全般をたくさんとりましょう。
野菜、豆、果物、全粒穀物(玄米、オートミール、大麦など)
男性なら40g 女性なら25gほどの摂取が推奨されてます。

4 お水をたくさん飲みましょう
水は血糖値を下げる効果があるようです。
水でなくてもお茶やブラックコーヒーでも良いです。
コーヒーは直後は血糖値を上昇させますが、長期的には血糖値を下げる効果があります。1日5杯のコーヒー(カフェイン入り)を飲んだグループは飲まないグループと比較した場合に食後2時間の血糖値が10%下がったようです。
また食事と一緒にコーヒーを飲むことが血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。

https://www.nestle.co.jp/sites/g/files/pydnoa331/files/asset-library/documents/nhw/interview2.pdf

https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/161/414313.html

5 体脂肪を減らす
脂肪細胞はインスイリンの作用を阻害します。
脂肪細胞が肥大化すると脂肪分解が亢進して脂肪細胞から遊離脂肪酸の放出が増大します。結果血中遊離脂肪酸が増えます。血中遊離脂肪酸は骨格筋への糖の取り込みの低下を招きます。

6 ストレス解消と睡眠を十分にとる
睡眠不足は成長ホルモンの放出を減らしコルチゾールを増やします。
コルチゾールは脂肪の燃焼を妨げます。ストレスが増えるとコルチゾールの分泌が増大します。
ストレスを避けるのは難しいですが、運動やヨガ、好きな事や楽しい事をすることでストレスを解消することは大切です。
アシュワガンダやPSなどのコルチゾールを抑えるサプリの摂取も一つの方法です。


孫は優しいの食事をしましょう。
豆類、ごま、わかめ(海藻)、野菜、魚、椎茸(キノコ類)
プラス脂質の少ない肉、果物ですかね。