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カテゴリー: トレーニング

体を引き締めたいなら

こんにちは。
梅雨ですがもうすでに暑い日が続いてますね。
皆さん熱中症には気をつけてお過ごしください。
私はクーラーのガンガン効いた店舗で寒さと戦っております。
カーディガンを羽織るOLさんの気持ちがよくわかります。

さてお客様のご要望で一番多いのが体を引き締めたいというものです。
一番勘違いされているのが筋トレをすれば体が引き締まると思ってらっしゃることです。
確かに筋トレをすればハリは出てくるのでたるみは解消されやすくなります。
ですが引き締めたいのであれば脂肪を落とすしかありません。
筋トレだけでは脂肪は落ちません。
筋トレはかっこよく体を作るためのものです。(例えばお尻を丸くヒップアップさせたいなど)
ボディビルダーが週に何回もトレーニングしているのに絞る時は食事で必ず減量します。

ですから引き締めるのには食事管理が必須となります。
また食事管理だけで脂肪を落とした場合も筋肉も同時に失いやすいので筋トレと併用することが大切です。

かっこよく体を作るにはまずは筋トレをして筋肉がついてから脂肪を落とすフェーズに入るのが一番良い方法となります。
すごーく脂肪が多い場合は同時進行してもよろしいかと思います。

ジムに行けない場合はお家で自重トレーニングをすることでも成果は得られますよ。ダンベルがあれば尚良いトレーニングができます。

皆さん頑張ってくださいね。
それでは。

時間のない人のためのトレーニング方法

トレーニングに多くの時間を取ることができない方のおすすめのトレーニング方法です。

部位ごとに週4セット以上を行う。
可能であれば週10セットまで増やす。

筋力と筋肥大のためには6〜15RMの負荷で行う。
15RM〜40RMの軽い重量を使う場合は限界まで行う。(家でやる場合などに有効です)

トレーニング内容としては
最低でも下半身の種目を1種類、プッシュ系の種目を1種類、プル系の種目を1種類行う。
できればダンベルではなくバーベルを使った種目、多関節種目を行う。
例えばスクワット(レッグプレス)、ベンチプレス、プルアップ(シーテッドロウ)など。
各自の状況(施設や目的)などによってフリーウェイとやマシンを使用する。
家ではゴムバンドや自重でも良い。

時間短縮のためのトレーニング方法
ドロップセット、レスト法、スーパーセットなどを行って時間短縮する。
トレーニング時間がおよそ半分ですむ。主に筋肥大に有効。
ただし、スクワットやベンチプレスの様な重い複合種目では危険性が高いためお勧めしない。

ウォームアップとストレッチ
ストレッチは可動域の向上が重要な目的である場合にのみ優先的に行うべき。
ウォームアップは時間が非常に限られている場合は優先すべきではない。
ただし重い負荷(1RM80%以上)で行う場合は、特異的なウォームアップをした方が良い。(例えば軽い負荷で徐々に慣らしていく)

時間のない方は効率よく鍛えてくださいね。

リンク先
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-021-01490-1

プロテインの種類と摂取量について

一般に売られているプロテインはホエイ、ソイ、カゼインの3種が主にあります。
中でもホエイかソイで悩む人がいらっしゃると思います。
ホエイとソイのプロテインの差ですがアミノ酸構成においてはさほど差はありません。
メーカーによってはEAA(必須アミノ酸)の量がソイにおいて若干劣るものもありますが、気にするレベルでもないようです。
ただ大きく異なる点は吸収速度の差です。
ホエイはソイやカゼインに比べて吸収速度が早いです。
吸収速度とアミノ酸構成はタンパク質合成に大きく関わってきます。
トレーニング後に3種のプロテインを摂った場合のタンパク質合成を調べたところホエイが一番良い数値を示し、ソイ、カゼインの順番でした。

タンパク質摂取が枯渇している朝や素早く体にとり入れたいトレーニング後などはホエイを選択するのが良いでしょう。
食感や昼食、夕食などのタンパク質源として摂取する場合は腹持ちの良いソイを選択するのも良いと思います。
また就寝時は長時間栄養が摂取できないので就寝前にゆっくりと吸収するソイやカゼインを摂取するのは良い方法です。

あとホエイは乳糖が入ってますのでホエイを飲むとお腹がゴロゴロする方はソイを選択されると良いでしょう。
またソイは大豆が原料なのでヴィーガンの方やイソフラボンをとりたい女性などにはおすすめです。
ただソイをとるとお腹が張る方もいらっしゃるのでそういう方はホエイを選択してください。(女性で下腹がぽっこりする方で納豆や豆腐などの大豆製品を減らしたり止めたりすると改善される場合があります。)

またタンパク質の摂取量についてですがトレーニングを週に3回以上しっかりとされている方は体重1kgあたり1.5gから2g程をとられると良いと思います。

週に1回くらいの方はトレーニング日と翌日の2日間を体重1kgあたり1.5gから2gほど摂取すれば良いと思います。

運動やトレーニングをされてない方は体重1kgあたり1g程を摂取すれば良いと思います。

体脂肪が非常に多い方はこれよりも少なくしましょう。
トレーニングされてる場合は除脂肪体重1kgあたり2.2g程で良いと思います。

ただし体重1kgあたり1.6gまではWHOにおいても安全とされているのでちょっと多めに飲んでも消化に問題がなければ良いと思います。
異常にガスが出る場合や屁が異常に臭い場合は消化不良気味ですのでタンパク質の摂取量を減らすか摂取源の種類を変えてみましょう。

厚生省が推奨するタンパク質量は男性60g 女性50gです。
ちなみに50gですと納豆1パック+卵1個+鶏胸肉(皮なし)150g程です。

最近タンパク質が入っている商品が多く出ていますし、プロテインもトレーニングしていない方も飲んでいるようです。
ただトレーニングをしていない場合は必要量以上にとることもないです。
プロテインはあくまで食事でとりきれない分の補足として摂取するのが良いです。足りないのはダメですけどね。

サプリメントのタイミングが筋肥大に及ぼす影響

23人のボディビルダーを二つのグループに分けて実験は行われました。
(週4回10週間)

一つのグループはトレーニング直前と直後に、もう一つのグループは朝食前の朝と就寝前の夜遅くにトレーニング日に同じサプリメントを摂取しました。
朝食前および夜遅くに摂取するグループはトレーニングから5時間は空いていました。

摂取したサプリメントは体重1kgにつき1gでした。
内容は100gあたり40gのタンパク質(ホエイアイソレートから)43gの炭水化物(グルコース、おそらくブドウ糖かマルトデキストリン?)7gのクレアチンモノハイドレートで、80kgの場合32gのタンパク質、34.4gの炭水化物、5.6gのクレアチンが割り当てられました。

参加者は通常の食事をするようにしました。
朝食前と就寝前に摂取するグループでは朝食前にサプリをとり、15時から18時の間にトレーニング(1時間)を行いトレーニング後の1〜2時間後に夕食をし、就寝前に2回目のサプリを摂取しました。
もう一方のグループは食事は同様の時間帯に行い、サプリをトレーニング直前と直後に摂取しました。

トレーニングはフリーウェイトを主に使用した高強度トレーニングを行ました。
6人が試験を完了できなかったので17人での結果となりました。

結果
体組成はトレーニング直前直後の摂取グループが筋肥大の大幅な増加を示しました。

筋力に関してもトレーニング前後の摂取群がより大きな1RMの向上をもたらしました。

外側広筋におけるグリーコーゲンの量とクレアチン濃度においてもトレーニング前後の摂取群は優位に増大しました。

トレーニング前後にプロテイン(もしくはEAA)、炭水化物、クレアチンを摂取することは筋肥大において非常に重要であるようです。
トレーニーにとっては当たり前に行われていることですが、この実験によってタイミングが非常に重要であることが示されました。

以下のリンクではもっと詳しく説明されてますので、ぜひ参照してください。

https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/11000/Effects_of_Supplement_Timing_and_Resistance.6.aspx

非ステロイド性抗炎症薬は筋肥大を阻害する

筋トレによる筋肉痛を和らげるためにロキソニンなどの抗炎症薬を多用すると筋肥大に影響が出るようです。

実験では膝の伸筋筋力トレーニングを行いました。
高用量のイブプロフェンと低用量のアスピリンを摂取したグループを比較したところ高用量グループは低用量グループに比べて腿の筋肉がより大きくなっていました。

実験の高用量ですがイブプロフェン1200mgを8週間毎日の服用をしていました。
関節炎などに対しては一般に1日600mg(200mgを3回に分ける)の処方のようです。
通常は上記のような高用量をとることはないと思いますが、筋肉痛がきたら常に抗炎症薬を飲むようなことは避けた方が良いようです。

まあ筋肥大は炎症作用なので抗炎症薬が筋肥大に悪影響を及ぼすのは考えられることです。

※非ステロイド性抗炎症薬
ロキソニン、ボルタレン、イブ、ブルフェン、バファリンなど

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834248/

寝る前のプロテイン摂取は脂肪増加には繋がらない

しっかりとトレーニングをしている方には寝る前にプロテインを飲むことによって以下のメリットがあります。

筋肉の回復
筋肉の成長
筋力の改善
翌朝の食欲の減少
必要タンパク質の確保

そして寝る前のプロテイン摂取は
脂肪分解には影響を与えない
とのことです。

寝る前の通常の食事(タンパク質、脂質、炭水化物が複合された食事)は脂肪の分解を妨げますがプロテインのみの場合は脂質代謝には影響をあたえないようです。

しっかりとトレーニングをしている方は体重1キロあたり1.6gから2gほどのタンパク質を摂取したいので、就寝前のプロテイン摂取は1日に必要なタンパク質量を満たすためには良い方法であると思います。

トレーニーにとっては当たり前の就寝前のプロテイン摂取ですが、減量中でも就寝前に気にせずプロテインは摂取してくださいね。

https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504693/

筋肥大をよりさせるには?

先にSTHT 筋力トレーニング 4セット1〜3RMを3週間
その後
HT 筋肥大トレーニング 4セット8〜12RMを5週間

筋肥大トレーニング 4セット8〜12RMを8週間
を比べた場合、筋力トレーニング+筋肥大トレーニングの方が筋肉の成長と筋力の増加をもたらしたそうです。

実験はバックスクワットと45度レッグプレスで行われました。
以下の図が実験結果です。

今後のトレーニングの参考になりそうです。

引用元 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438627.2020.1853546

筋トレは美肌を作るそうです

ポーラ化成工業株式会社による研究で筋トレが美肌を作ることが発表されました。


実験では有酸素運動(エアロバイク)と筋トレのどちらかを週2回16週間行いました。
どちらも加齢で悪化する皮膚弾力と真皮の構造に改善が見られました。
特に筋トレでは真皮の厚みも増加していました。

真皮の厚みは見た目の若々しさに重要です。
真皮が厚い人はシミ、しわ、たるみが少ないそうです。

確かに私の周りの筋トレしてる人は若く見える人が多い気がします。
ドーピングすると老け顔になりますけどね。

筋トレは健康にも良く、見た目にも良いとは。
興味ある方ぜひトライしてみてくださいね。

詳しくは以下のリンクをご覧ください。
http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf

乳酸は筋肥大を引き起こさない

トレーニングをすると乳酸が出ます。
乳酸はエネルギーとなりますが、筋肥大とは関連がないようです。

乳酸は中枢神経の疲労をもたらし、同化シグナル伝達を減らします。

ニーエクステンション(レッグエクステンションだと思われます)を
1RMの75% で10回 3セット(セット間3分休憩)と20RMで20回を1セットを比較した実験では乳酸値は20RMの方が倍以上高い数値を示しました。
一方、同化シグナルは20RMの方は運動後30分で減ったが、1RM75%の方は運動後に変化がありませんでした。

乳酸を沢山出すことは筋肥大を損なう可能性があるようです。

筋肥大を求める場合は中〜高重量を扱った比較的長いセット間の休息をとったトレーニングの方が軽い負荷で疲労感をもたらすようなトレーニングやセット間を短くしたトレーニング、ジャイアントセット、ドロップセット、フォースドレップスよりも筋肉の肥大をより大きくする可能性があります。

また乳酸を除去するものとしては、BCAAやクエン酸、シトルリンなどがあります。
トレーニング前やトレーニング中に摂取するのも一つの方法です。

https://www.patreon.com/posts/41588795

運動前の炭水化物の摂取について

運動前に炭水化物を摂取することで問題となるのは運動中に低血糖を引き起こし脱力感や吐き気、目眩を引き起こすことです。→(反応性低血糖)
また低血糖がパフォーマンスの低下を引き起こすのではないかと考えられていることです。

結論から言うと運動前の炭水化物の摂取はパフォーマンスに影響を与えないか、プラスの効果があったとのことです。

また低血糖症を発症したにもかかわらずパフォーマンスにはそれが影響なかったとのことです。
要するに血糖値とパフォーマンスとの関係性はなかったと言うことです。

低血糖の症状は運動の45分前に75gまたは200g摂取した場合より25gの少量の炭水化物を摂取した時に頻繁に発生してます。
また運動の15分前に摂取した場合は45分前または75分前に摂取した場合と比べて低血糖が発生しにくかったようです。

ただ脱力感や吐き気、目眩といった反応性低血糖を引き起こしやすい人は低GIの炭水化物や運動直前、ウォームアップ中の炭水化物の摂取をするか、90分前からの炭水化物の摂取を避けましょう。

筋トレをしている方はトレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリンやワキシマイズを摂ることで問題なさそうです。

低GIの炭水化物としてはパラチノースやクラスターデキストリンなどがあります。
クラスターデキストリンは吸収率も早くトレーニング中にもお勧めです。
ただし価格が高いです。

私はワキシマイズは胃に張り付く感じがしてダメです。
クラスターデキストリンは非常に良い感触でした。

人それぞれに合う合わないがありますので、色々と試してみてください。

https://www.karger.com/Article/Pdf/322698