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カテゴリー: トレーニング

筋トレは美肌を作るそうです

ポーラ化成工業株式会社による研究で筋トレが美肌を作ることが発表されました。


実験では有酸素運動(エアロバイク)と筋トレのどちらかを週2回16週間行いました。
どちらも加齢で悪化する皮膚弾力と真皮の構造に改善が見られました。
特に筋トレでは真皮の厚みも増加していました。

真皮の厚みは見た目の若々しさに重要です。
真皮が厚い人はシミ、しわ、たるみが少ないそうです。

確かに私の周りの筋トレしてる人は若く見える人が多い気がします。
ドーピングすると老け顔になりますけどね。

筋トレは健康にも良く、見た目にも良いとは。
興味ある方ぜひトライしてみてくださいね。

詳しくは以下のリンクをご覧ください。
http://www.pola-rm.co.jp/pdf/release_20201016_05.pdf

乳酸は筋肥大を引き起こさない

トレーニングをすると乳酸が出ます。
乳酸はエネルギーとなりますが、筋肥大とは関連がないようです。

乳酸は中枢神経の疲労をもたらし、同化シグナル伝達を減らします。

ニーエクステンション(レッグエクステンションだと思われます)を
1RMの75% で10回 3セット(セット間3分休憩)と20RMで20回を1セットを比較した実験では乳酸値は20RMの方が倍以上高い数値を示しました。
一方、同化シグナルは20RMの方は運動後30分で減ったが、1RM75%の方は運動後に変化がありませんでした。

乳酸を沢山出すことは筋肥大を損なう可能性があるようです。

筋肥大を求める場合は中〜高重量を扱った比較的長いセット間の休息をとったトレーニングの方が軽い負荷で疲労感をもたらすようなトレーニングやセット間を短くしたトレーニング、ジャイアントセット、ドロップセット、フォースドレップスよりも筋肉の肥大をより大きくする可能性があります。

また乳酸を除去するものとしては、BCAAやクエン酸、シトルリンなどがあります。
トレーニング前やトレーニング中に摂取するのも一つの方法です。

https://www.patreon.com/posts/41588795

運動前の炭水化物の摂取について

運動前に炭水化物を摂取することで問題となるのは運動中に低血糖を引き起こし脱力感や吐き気、目眩を引き起こすことです。→(反応性低血糖)
また低血糖がパフォーマンスの低下を引き起こすのではないかと考えられていることです。

結論から言うと運動前の炭水化物の摂取はパフォーマンスに影響を与えないか、プラスの効果があったとのことです。

また低血糖症を発症したにもかかわらずパフォーマンスにはそれが影響なかったとのことです。
要するに血糖値とパフォーマンスとの関係性はなかったと言うことです。

低血糖の症状は運動の45分前に75gまたは200g摂取した場合より25gの少量の炭水化物を摂取した時に頻繁に発生してます。
また運動の15分前に摂取した場合は45分前または75分前に摂取した場合と比べて低血糖が発生しにくかったようです。

ただ脱力感や吐き気、目眩といった反応性低血糖を引き起こしやすい人は低GIの炭水化物や運動直前、ウォームアップ中の炭水化物の摂取をするか、90分前からの炭水化物の摂取を避けましょう。

筋トレをしている方はトレーニング前やトレーニング中にマルトデキストリンやワキシマイズを摂ることで問題なさそうです。

低GIの炭水化物としてはパラチノースやクラスターデキストリンなどがあります。
クラスターデキストリンは吸収率も早くトレーニング中にもお勧めです。
ただし価格が高いです。

私はワキシマイズは胃に張り付く感じがしてダメです。
クラスターデキストリンは非常に良い感触でした。

人それぞれに合う合わないがありますので、色々と試してみてください。

https://www.karger.com/Article/Pdf/322698

筋肉痛を減らすには

筋トレをして24時間から48時間後に現れる遅発性筋肉痛(以下筋肉痛)を減らすにはマッサージが最も有効です。
他には着圧衣服や冷水に浸かる方法、痛い箇所を氷で冷やす方法などがあります。

フォームローラーの使用も筋肉痛の回復に役立ちます。
自身で行うにはこれが一番現実的な方法です。

またストレッチは筋肉痛の軽減には効果はありません。
筋肉の回復には効果があります。

激しい筋肉痛は筋力の低下や運動のパフォーマンスに影響を及ぼします。
また筋肉痛の軽減に効果がある冷水に浸かる方法ですが筋肉の同化プロセスに影響を及ぼすようです。
筋肉を増やしたい場合は冷水に浸かる方法は避けた方が良いでしょう。

カーフにおける実験結果

週二回 膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態の二種類の種目を4セットずつ8週間行った。

1セット20回から30回のハイレップスのグループと1セット6回から10回の高重量のグループとの2つのグループで実験した。

結果両グループとも8%から14%の筋肥大があった。

一般に腓腹筋は高重量、ヒラメキンはハイレップスとされているが、実験では部位別にタイプを変えてきたえる利点がない事を示した。

ハイレップスで効果があった人もいれば高重量で効果があった人もいた。個人差があるようで反応の良い方を選ぶべきである。

カーフを鍛えるには膝を伸ばした状態と膝を曲げた状態の二種類をする必要がある。
腓腹筋はストレッチをきかして行い、ヒラメ筋は膝を曲げた状態で(膝を曲げると腓腹筋が緩む)鍛える。

腓腹筋においては爪先を内側に向けて行うと腓腹筋の外側に効き、爪先を外側に向けて行うと腓腹筋の内側に効く。

週3回、20から25回を3から4セットを9週間行った実験では
爪先の方向で上記の効果を優位に示した。

https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-is-calf-development-purely-a-function-of-genetics.html

水分補給について

夏になると汗をかきやすくなるので水分補給が大事です。

普段の生活では水を飲んでいれば大丈夫ですが、汗をかいた場合は塩分やカリウムなどのミネラルの補給も大事です。

汗をかくと水と共に塩分やカリウムなども排出されます。
この時に水だけを補給すると体内の体液の濃度を保とうとして水分を排出してしまいます。

ですから水だけではなく同時に塩分やカリウムなどのミネラルの補給も必要となります。

体に水分を補給するには浸透圧が関わってきます。
濃度の低い方から高い方へ移動します。

アクエリアスやポカリスエットなどはアイソトニック飲料と呼ばれ、ほぼ体液と同じ浸透圧です。

ちょっとしたスポーツ時や夏場に歩いた時に汗をかく場合などの水分補給にはアイソトニック飲料でOKです。

風邪や下痢、または夏場の運動時で大量に汗をかく時はバームやアクエリアスゼロ、OS1などの浸透圧の低いハイポトニック飲料が良いです。

コーラなどは糖分が多く浸透圧が高いのでハイパートニック飲料となり、吸収も遅く胃もたれの原因となりスポーツ時の水分補給には向いていません。また浸透圧が体液より遥かに高いので水分を持っていかれます。

あとカフェイン入りの飲料にも注意してください。
カフェインは水分を排出する作用があるのでコーヒーやお茶は汗を大量にかいた時の水分補給にはむいていません。

状況に応じて水分の補給をしてくださいね。

筋肥大のためのトレーニング頻度

筋肥大させるためにはどれくらいのトレーニング頻度が良いのでしょうか。

各部位を週に1.5回から2回が良いようです。
中3日から中5日くらいの頻度でトレーニングすればOK。

また筋肥大するにはトータルのボリュームも大事です。
重量×回数×セット数です。
回数は10回前後、セット数は1回のトレーニングにおいて10セット前後でしょうか。
セット数については1回のトレーニングで16セットくらいを最大にするのが良いです。
週1回のトレーニングで20セットするならば週2回で10セットずつに変更しましょう。

年齢によってもトレーニングの頻度は変えた方が良さそうです。
若い人は回復が速いので頻度が多くても良いですが、年齢が上がるほど回復力は遅くなるので頻度を減らす必要があります。
また若い人で頻度を多くしている方も、たまには頻度やセット数を減らして休息するのも大事です。
重量が落ちてきた、重量は変わらないがレップ数が落ちてきた場合は思い切って休みましょう。